Selen är ett mineral, eller snarare ett så kallat spårämne och grundämne, som behövs för en rad viktiga funktioner i kroppen. Bland annat behövs selen för sköldkörtelns funktion, immunförsvarets funktion, spermieproduktion och spelar en viktig roll för hår och naglar.
Selen är dessutom en antioxidant som skyddar kroppens celler mot oxidativ stress. Selen finns i mat men kan även intas via kosttillskott.
Selen och sköldkörteln
Det selen kanske är mest känt för, och som framför allt många kvinnor pratar om, är dess inverkan på sköldkörtelns funktioner.
Varför just kvinnor kan vara lite extra intresserade av selen är för att besvär med sköldkörteln framför allt drabbar kvinnor. Det kan handla om både under- och överfunktion. För att sköldkörteln ska fungera optimalt behöver den vissa näringsämnen. Några exempel är mineralerna selen och jod men även vissa aminosyror är viktiga. Längre ner beskriver vi hur selen påverkar sköldkörteln.
Selen behövs för att sköldkörteln ska fungera optimalt
Sköldkörteln är en körtel som producerar sköldkörtelhormoner, såsom tyroxin (T4) och trijodtyronin (T3), vilka spelar en central roll i regleringen av kroppens ämnesomsättning och energinivåer.
Selen är en väsentlig komponent i selenoproteiner, och ett av dessa viktiga proteiner är tyroxin deiodinas (DIO). DIO är ett enzym som hjälper till med omvandlingen av den inaktiva formen av sköldkörtelhormonet T4 till den aktiva formen T3. T3 är den form av sköldkörtelhormon som har direkt påverkan på kroppens celler och reglerar ämnesomsättningen.
Selen har antioxidantegenskaper och hjälper till att skydda sköldkörtelceller från skador orsakade av fria radikaler och oxidativ stress. En balanserad nivå av selen kan stödja sköldkörtelns normala funktion.
Selen och andra hälsofördelar
Immunförsvar
Selen är en viktig mineral som spelar en roll i kroppens immunförsvar. Här är några sätt på vilka selen påverkar immunförsvaret:
- Antioxidantfunktion: Selen fungerar som en viktig komponent i flera antioxidativa enzymer, särskilt selenoproteinerna. Dessa enzymer hjälper till att bekämpa fria radikaler i kroppen, vilket minskar oxidativ stress. Oxidativ stress kan skada celler och påverka immunsystemets funktion negativt.
- Immunrespons: Selen är involverat i regleringen av immunförsvarets respons på infektioner och inflammation. Selenoproteiner bidrar till att modulera cytokiner, vilka är proteiner som fungerar som signaler för immunsystemet och reglerar inflammation och immuncellaktivitet.
- Virusförsvar: Selen spelar en roll i försvaret mot virusinfektioner. Forskning har visat att brist på selen kan öka känsligheten för virusinfektioner.
- Cellmediation: Selen är nödvändigt för att bibehålla en korrekt funktion av T-celler, en typ av vita blodkroppar som är centrala för kroppens försvar mot infektioner. Låga nivåer av selen kan påverka T-cellernas förmåga att ta sig an virus och bakterier.
Fertilitet
Selen behövs för produktionen av friska spermier. Det är en viktig komponent i selenoproteinet som kallas selenoprotein P, och det har visat sig spela en roll i spermieproduktionen och spermiekvaliteten. Låga nivåer av selen kan påverka spermiekvalitet och rörlighet.
Selen är också viktigt för kvinnlig fertilitet. Det är involverat i ägglossningen och tidiga embryoutvecklingsstadier.
Hår och naglar
Selen spelar en viktig roll för hår och naglar på flera sätt.
- Antioxidanteffekter: Selen fungerar som en del av så kallade selenoproteiner, inklusive glutationperoxidas, som har antioxidantegenskaper. Antioxidanter hjälper till att skydda celler från oxidativ stress och fria radikaler. Eftersom håret och naglarna är exponerade för miljöfaktorer och fria radikaler, kan selen hjälpa till att minska skador på dessa strukturer och stödja deras hälsa.
- Hårtillväxt och hårkvalitet: Selen är involverat i bildandet av hårproteiner och är nödvändigt för att håret ska växa och må bra. Selen stöder produktionen av selenoproteiner som är viktiga för hårets struktur och tillväxt.
- Nageltillväxt och nagelhälsa: Naglarna består huvudsakligen av keratin, ett protein som selen också påverkar. Selen behövs för produktionen av keratin och andra proteiner som är viktiga för naglarna.
Hur mycket selen per dag behöver vi?
Den rekommenderade dagliga dosen (RDI) mikrogram selen per dag:
Spädbarn 7-11 månader: 20 mikrogram
Barn 1-3 år: 20 mikrogram
Barn 4-6 år: 25 mikrogram
Barn 7-10 år: 40 mikrogram
Flickor 11-14 år: 60 mikrogram
Pojkar 11-14 år: 65 mikrogram
Flickor 15-17 år: 70 mikrogram
Pojkar 15-17 år: 85 mikrogram
Kvinnor: 75 mikrogram
Män: 90 mikrogram
Gravida: 90 mikrogram
Ammande: 85 mikrogram
Selenbrist är vanligt i Sverige, eftersom jordarna är selenfattiga i flera områden
Det är känt att vissa delar av Sverige har selenfattig jord, och detta kan påverka selenhalten i grödor som växer i dessa områden. Därför kan människor som bor i dessa regioner eller som får en stor del av sin kost från lokala grödor ha svårigheter att uppfylla sina selenbehov genom kosten ensam.
Om det finns oro för brist och selenintaget genom kosten anses vara otillräckligt, kan tillskott av selen vara ett komplement.
Hur kan du öka ditt intag av selen?
Selen finns naturligt i en rad livsmedel, och intaget av detta mineral kan variera beroende på kosten och geografiska faktorer. Här är några livsmedel som är kända för att vara bra källor till selen:
- Nötter och frön: Paranötter är särskilt rika på selen. Endast några paranötter per dag kan tillgodose det dagliga behovet av selen. Andra nötter och frön som solrosfrön och sesamfrön innehåller också selen men i mindre mängder.
- Fisk och skaldjur: Fisk och skaldjur är utmärkta källor till selen. Tonfisk, sardiner, lax och krabba är exempel på fisk och skaldjur som innehåller betydande mängder selen.
- Kött: Kött, särskilt magert kött som kyckling och kalkon, är en bra källa till selen. Nötkött och fläskkött innehåller också selen, men mängden kan variera.
- Mejeriprodukter: Mjölk och ost, särskilt ostsorter som cheddar och gouda, innehåller selen. Ägg är också en källa till selen, speciellt om hönsen får foder som är rikt på mineraler.
- Fullkornsprodukter: En del fullkornsprodukter, såsom fullkornsbröd och fullkornspasta, innehåller selen. Det är dock viktigt att notera att selenhalten i fullkornsprodukter kan variera beroende på jordens selenhalt i den region där grödorna odlas.
- Grönsaker: Vissa grönsaker innehåller selen, även om nivåerna kan vara lägre jämfört med kött och fisk. Broccoli, spenat och vitlök är exempel på grönsaker som bidrar till selenintaget.
En varierad kosthållning med ovanstående livsmedel kan ge kroppen sitt dagliga behov men undersökningar visar att vuxna får i sig i genomsnitt 40-50 mikrogram selen per dag. Det rekommenderade dagliga intaget av selen ligger mellan 75-90 mikrogram per dag för vuxna.
Ett kosttillskott med selen kan fungera som ett komplement till den dagliga kosthållningen för att säkerställa optimala nivåer.
Vanliga frågor och svar om Selen
Selen är lite av en doldis som inte alla känner till så väl. Det vill vi ändra på då selen är mycket viktigt för att kroppen ska må bra. Här nedan finner du vanliga frågor och svar kring selen.
Vad är selen bra för?
- Selen bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ stress.
- Selen bidrar till immunsystemets normala funktion.
- Selen bidrar till normal spermatogenes.
- Selen bidrar till normal sköldkörtelfunktion.
- Selen bidrar till att bibehålla normalt hår.
- Selen bidrar till att bibehålla normala naglar.
I vilken mat finns mycket selen?
Selen finns inte i några större mängder i mat men vissa livsmedel kan i kombination med varandra ändå ge oss betydande mängder selen. Paranöten är det livsmedel som innehåller högst halter men det beror på vart den skördats då jordmånen har väldigt varierande selenhalter.
- Paranötter och andra nötter och frön
- Fisk och skaldjur
- Kyckling och kalkon
- Cheddar- och Goudaost
- Fullkornsbröd och fullkornspasta
- Broccoli, spenat och vitlök
Hur vet man om man har brist på selen?
Selen är en viktig mineral för kroppens normala funktion, och brist på selen kan leda till olika symtom och hälsobesvär. Här är några möjliga symptom och tecken på selenbrist:
- Nedsatt immunförsvar: Selen är kopplat till immunsystemets funktion, och brist på selen kan resultera i en nedsatt immunrespons. Det kan öka kroppens känslighet för infektioner och andra sjukdomar.
- Trötthet och svaghet: Selen är inblandat i energiproduktionen i kroppen, och brist på detta mineral kan leda till ökad trötthet och svaghet.
- Nedsatt sköldkörtelfunktion: Eftersom selen är en viktig komponent i selenoproteiner, inklusive deiodinasenzymet, kan brist på selen påverka sköldkörtelfunktionen.
- Håravfall och sköra naglar Selen är involverat i bildandet av hår- och nagelproteiner. Brist på selen kan resultera i håravfall och försämring av nagelhälsan.
- Hudproblem: Selen är också viktigt för hudens hälsa. Selenbrist kan kopplas till hudproblem som torrhet och rodnad.
- Nedsatt fertilitet: Selen är involverat i reproduktionssystemet, och brist på selen kan påverka fertiliteten hos både män och kvinnor.
Vem behöver selen?
Alla behöver selen då det är ett essentiellt mineral och kroppen kan inte producera det på egen hand. Det finns grupper som kan ha ett ökat behov av selen av olika skäl:
- Personer i områden med selenfattiga jordar: Selenhalt i marken varierar över världen. Människor som bor i områden där jorden är selenfattig kan ha svårare att få tillräckligt med selen genom kosten. Sverige har generellt sett selenfattiga jordar jämfört med vissa andra områden i världen. Selenhalten i marken varierar dock över hela landet, och det finns regioner där selenhalten är högre än i andra.
- Personer med vissa mag-tarmproblem: Vissa mag-tarmproblem, såsom Crohns sjukdom, celiaki eller andra tillstånd som påverkar näringsupptaget, kan leda till en minskad förmåga att absorbera selen från kosten.
- Personer som genomgår dialys: Personer som genomgår dialys för njursjukdom kan förlora selen i urinen och kan därför ha ett ökat behov av selen.
- Gravida och ammande kvinnor: Gravida och ammande kvinnor kan ha ett ökat behov av selen för att stödja fostrets tillväxt och utveckling.
- Personer med vissa sjukdomar: Vissa sjukdomstillstånd, som inflammatoriska sjukdomar, sköldkörtelsjukdom och njursjukdom kan öka kroppens behov av selen.
Om du äter läkemedel eller lider av sjukdom ska du alltid konsultera läkare innan du äter selentillskott.
Kan man ta selen och zink samtidigt?
Ja, zink och selen fungerar bra tillsammans och har synergistiska effekter. Båda är spårmineraler som är viktiga för olika aspekter av kroppens funktion. Här är några sätt på vilka zink och selen samverkar:
- Immunsystemet: Både zink och selen spelar en roll i immunsystemets funktion. De är involverade i produktionen av vita blodkroppar och andra komponenter i immunförsvaret. En kombination av zink och selen kan stödja immunsystemets normala funktioner.
- Antioxidantförsvar: Både zink och selen har antioxidantegenskaper och kan hjälpa till att skydda celler från skador orsakade av fria radikaler. Dessa fria radikaler bildas naturligt i kroppen och kan leda till cellskador och åldrande.
- Reproduktion och fertilitet: Både zink och selen är viktiga för reproduktionssystemet hos både män och kvinnor. De kan påverka spermieproduktionen hos män och äggmognad hos kvinnor.
Vilka grönsaker innehåller selen?
Selen finns i varierande mängder i olika livsmedel, men de flesta grönsaker innehåller generellt sett låga halter av selen jämfört med andra livsmedelsgrupper. Animaliska produkter, nötter, frön och spannmål tenderar att vara rikare källor till selen. Trots detta finns det några grönsaker som innehåller selen, även om mängderna kan vara begränsade. Här är några exempel på grönsaker som innehåller selen:
- Bröd och spannmål: Vissa bröd och spannmål kan innehålla selen, särskilt om de är gjorda med selenrik mjöl.
- Svamp: Svamp, särskilt kantareller, har relativt höga selenhalter jämfört med andra grönsaker.
- Linser: Linser kan innehålla små mängder selen.
- Kokt sparris: Sparris kan vara en källa till selen, särskilt om de odlas i områden med selenrik jord.
- Spenat och broccoli: Spenat och broccoli innehåller selen, men mängderna är vanligtvis inte särskilt höga.
Vilken tid på dygnet är det bäst att ta selen?
Det spelar ingen roll vilken tid på dagen man tar sitt selentillskott. Vi rekommenderar att ta selen tillsammans med valfri måltid.
