Tarmflora är ett samlingsnamn för bakterier och andra mikroorganismer som finns naturligt i tarmen. Bakteriefloran anses kunna bestå av mellan 300–1000 olika arter, men den största delen, ca 99%, utgörs av cirka 30–40 arter.1 Vilken sammansättning man har beror på en rad faktorer. Det spelar till exempel stor roll hur du föds, dvs om du föds via vaginal födsel eller med kejsarsnitt, hur du äter, pH-värde i tarmen, om du ätit antibiotikakurer mm.
Man brukar säga att en del av floran är mer permanent och en del är temporär och dynamisk. Med det menas att en del av tarmfloran, som bildas tidigt i livet, förblir som den är medan en del går att påverka med hjälp av till exempel en hälsosam livsstil. Våra tarmbakterier är så många till antal att man kan säga att vi egentligen är mer bakterier än människa då vi har fler bakterier än mänskliga celler i vår kropp! Det är därför inte konstigt att de har en väldigt stor del i vårt välmående och att de påverkar oss på många olika sätt, både bra och dåligt.
Förbättrar näringsupptag
Det primära näringsupptaget sker i magen och tunntarmen men en del tas även upp i tjocktarmen tack vare våra tarmbakterier. Ungefär 85% av kolhydrater, 65–95% av protein och allt fett tas upp innan det kommer till tjocktarmen. Svårsmälta kolhydrater och proteiner går vidare till tjocktarmen och motsvarar mellan 10%–30% av det totala energiintaget! Utan bakterierna skulle dessa kolhydrater och proteiner i stället lämna kroppen via avföringen utan ytterligare absorption på grund av tjocktarmens begränsade matsmältningsförmåga.2 Vid nedbrytning, eller fermentering, i tjocktarmen bildas bland annat de kortkedjade fettsyrorna ättiksyra, smörsyra och propionsyra. Dessa är viktiga för att upprätthålla tarmens homeostas (balans). De fungerar även som bränsle för tarmens epitelceller och stärker tarmens barriär. Dessutom är de kortkedjade fettsyrorna involverade i kommunikationen mellan tarmen och hjärnan, den så kallade ”gut-brain-axis”.
Vitaminproduktion
Flera bakterietyper som är mycket vanligt förekommande våra tarmar har dessutom förmågan att producera vitaminer åt oss! Bakterierna kan producera nästan alla B-vitaminer, till och med B12. De producerar även vitamin K2. Man har inte helt kartlagt hur effektivt dessa vitaminer tas upp av kroppen då de inte kan tas upp via tunntarmen som annars är den plats där vitaminer absorberas. Tunntarmen sitter nämligen före tjocktarmen. Men, man har sett att vitaminerna som produceras av tarmbakterierna faktiskt kan tas upp i tjocktarmen via andra mekanismer och att de dessutom används av bakterierna själva.3
Kopplingen till immunsystemet
Du har säkert hört meningen ”immunförsvaret sitter i tarmen”, och det är faktiskt sant. Mellan 70–80% av immunförsvarets celler finns i tarmen. Det är även så att tarmslemhinnan skyddar oss mot patogener som annars riskerar att ta sig vidare ut i kroppen. Det är därför viktigt med en frisk tarm så att slemhinnan håller tätt och inte börjar läcka igenom sjukdomsalstrande bakterier och virus. Tarmens bakterier kallas ibland även för ”immunförsvarets personliga tränare” då de hjälper kroppens immunceller att skilja på vilka mikroorganismer som är farliga och ofarliga för oss.
Vi har många olika typer av bakterier i tarmen, vissa goda och vissa inte. Vilken sammansättning man har beror på hur man lever, dvs vad man äter, hur mycket man stressar men en del av tarmfloran bildas redan vid födseln. Det finns flera sätt att påverka din tarmflora som i sin tur påverkar ditt immunförsvar. Att tillföra goda bakterier i form av olika mjölksyrabildande bakterier är ett enkelt sätt, dessa kallas även probiotika. De finns i exempelvis kosttillskott, vissa sorters yoghurt, syrade grönsaker, och annan fermenterad mat.
Mjölksyrabakterier
Det finns många olika grupper av goda tarmbakterier, en känd grupp är mjölksyrabakterier. Mjölksyrabakterier har fått sitt namn på grund av att de producerar just mjölksyra när de jäser. De lever av att bryta ner sockerarter till mjölksyra och fungerar som skydd mot andra bakterier. De hjälper dessutom till att öka mängden andra goda bakterier i tarmen. Att de heter ”mjölksyrabakterier” betyder inte att de innehåller mjölk eller att personer som inte tål mjölk eller laktos inte kan äta dem. Det finns alltså ingen koppling till komjölk utan enbart till ämnet mjölksyra. Två av de vanligaste mjölksyrabakteriefamiljerna är laktobaciller och bifidobakterier.
Balansen mellan goda och skadliga bakterier
I tjocktarmen finns upp emot 1,5 kg bakterier i en salig blandning av arter. Vissa är goda och hälsofrämjande och vissa är mindre goda och rent av hälsoskadliga. För att må bra behöver vi ha en balans mellan dessa. Det får du genom att äta varierad, hälsosam och fiberrik kost, minska stressen i din vardag och motionera regelbundet. Ett bra komplement till dessa vanor är att tillföra goda bakterier via kosttillskott. Processad mat, socker och alkohol är exempel på livsmedel som göder de mindre goda bakterierna och som påverkar tarmfloran negativt vilket kan skapa obalans.
Vart finns goda bakterier i kosten?
Exempel på livsmedel som är rika på mjölksyrabakterier är mjölksyrade grönsaker som surkål och kimchi, vissa filmjölkssorter, vissa yoghurtsorter, kombucha (fermenterat te), surdegsbröd, misosoppa och tempeh (fermenterad sojabönsprodukt). Vill man tillföra en större dos goda bakterier är ett högkvalitativt kosttillskott ett enkelt alternativ. Idag finns många väldokumenterade stammar att välja bland och ofta förekommer en blandning av bakteriestammar i kosttillskott för att få en bred variation.
Prebiotika
Det är också jätteviktigt att mata sina goda tarmbakterier med fibrer som gör att de frodas och mår bra. Dessa fibrer kallas för prebiotika eller prebiotiska fibrer och finns i bland annat frukt, bär, grönsaker, baljväxter och fullkornsprodukter. Kokt, kall potatis är också superbra då de är rika på resistent stärkelse som bakterierna gillar.
Produktion av serotonin och dopamin sker i tarmen
Tarmbakterierna påverkar många delar av kroppen, däribland vår hjärna. I samband med att bakterierna äter på de prebiotiska fibrerna jag nämnde ovan, så bildas signalsubstanserna som serotonin och dopamin. Serotonin är ett ämne som reglerar oro, ångest, sömn, vakenhet, smärtupplevelser, tarmmotoriken och till och med mättnads- och hungerkänslor. Att serotonin finns i hjärnan känner du kanske till men visste du att mellan 80–90% av all kroppens serotonin produceras i tarmen? Dopamin är en signalsubstans starkt kopplat till hjärnans belöningssystem och är det ämne som ger oss känslan av att få en ”kick”. Ca 50% av kroppens dopamin bildas i tarmen. Det finns fortfarande mycket kvar att upptäcka vad gäller tarmens betydelse för hälsa men att den spelar stor roll verkar forskarna överens om.
Källor:
- https://web.archive.org/web/20140512214805/http://www.godamagbakterier.se/probiotika?gclid=CJvs1J6Umr4CFULecgodTQQAiA
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3601187/
- https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00048/full
