D-vitamin är ett fettlösligt, hormonliknande ämne och vitamin som kroppen behöver för att bland annat immunförsvarets funktioner, skelettuppbyggnad, muskelfunktion, för att öka upptaget av kalcium och fosfor, det är viktigt för våra tänder samt är delaktig i celldelningsprocessen.
Varför vi behöver D-vitamin
Det korta svaret är att vi behöver D-vitamin för att kroppen inte själv kan producera vitaminet, det måste tillföras utifrån via solljus, mat eller kosttillskott. När solen lyser mellan sept-maj i Sverige når inte den viktiga UVB-strålningen vår hud även om vi utsätts för solljus, och kroppen kan därmed inte producera D-vitamin den vägen under denna period.
Det beror på att solen står lågt och strålningen filtreras bort i atmosfären. Det blir därför extra viktigt att äta D-vitamin, antingen via kosten och/eller kosttillskott säkerställa kroppen tillräckligt med D-vitamin.
Olika former av D-vitamin
Det finns två huvudsakliga former av D-vitamin som är biologiskt aktiva hos människor: vitamin D2 (ergokalciferol) och vitamin D3 (kolekalciferol). Här är en översikt över dessa två former:
- Vitamin D2 (ergokalciferol): Denna form av D-vitamin finns naturligt i vissa växter och svampar. Vitamin D2 kan också syntetiseras genom bestrålning av jäst eller svamp som innehåller ergosterol. Vitamin D2 är en mindre vanlig form av D-vitamin i kosten och användes för några år sedan i tillskott för veganer och vegetarianer. Numera används D3-vitamin i veganska D-vitamintillskott då man hittat en lav som kan producera det aktiva vitaminet. Vitamin D2 har en liknande roll i kroppen som D3 och kan omvandlas till den aktiva formen av D-vitamin i levern och njurarna.
- Vitamin D3 (kolekalciferol): Kolekalciferol är den form av D-vitamin som bildas i huden när den exponeras för ultraviolett B (UVB) strålning från solen. Denna form av D-vitamin finns också i vissa animaliska livsmedel, såsom fet fisk (t.ex. lax, sill), ägg och kött. Vitamin D3 är den mest effektiva formen av D-vitamin för att höja kroppens D-vitaminnivåer, och det är därför den vanligaste formen i kosttillskott och berikade livsmedel.
Båda formerna, D2 och D3, är viktiga för att upprätthålla en bra hälsa och stödja kroppens funktioner. D-vitamin är nödvändigt för att reglera kalciumupptaget i tarmen, stärka benhälsa, stödja immunsystemet och ha andra positiva effekter på kroppen. Båda formerna kan omvandlas till den biologiskt aktiva formen av D-vitamin, calcitriol, i levern och njurarna när det behövs men D3 är en mer effektiv form.
Det är viktigt att få tillräckligt med D-vitamin, antingen genom exponering för solen, kosten eller tillskott, eftersom brist på D-vitamin kan leda till en rad hälsoproblem, inklusive benskörhet och nedsatt immunfunktion.
3 anledningar att äta vitamin D
- D-vitamin stödjer immunsystemet
- D-vitamin behövs för skeletthälsa
- D-vitamin stödjer musklernas funktion
Tecken på D-vitaminbrist
Många gånger när det gäller bristsymtom på vitaminer eller mineraler så är det väldigt diffust och svårt att avgöra vad som beror på vad. Så man kan inte gå rakt av på symptom och dra en slutsats om brist men man kan känna igen sig och gå vidare med provtagning och på så sätt få fram om man lider av en näringsbrist.
Vanliga symptom vid D-vitaminbrist är nedsatt immunfunktion, trötthet och känsla av svaghet i kroppen, muskelsvaghet, ont i muskler och leder, nedstämdhet, minskad aptit och nedsatt kognitiv förmåga inklusive minne.
Tillskott av D-vitamin
Ett smidigt alternativ under höst och vinter kan vara att ta ett kosttillskott med D-vitamin för att säkerställa optimala nivåer under denna period.
Grupper som ligger i riskzonen för brist är veganer och vegetarianer, personer som inte exponerar sig för sol under sommaren, kläder och solkräm blockerar upptaget från solen, äldre över 75 år, barn (rekommenderas D-droppar från födseln) och personer som inte äter fet fisk regelbundet.
Det finns olika styrkor på kosttillskott där intervallet ligger mellan 10-100 mikrogram oftast. Livsmedelsverket rekommenderar mellan 10-20 mikrogram per dag, varje dag året runt. Oavsett om det kommer från sol, mat eller kosttillskott.
Det kan därför vara klurigt att säkerställa kroppens behov bara genom sol och mat året runt.
Tips för att motverka D-vitaminbrist
- Exponera huden för sol 15 min per dag under sommaren (utan solkräm)
- Ät fet fisk som lax, sill, makrill minst 2 gånger i veckan
- Ät D-vitaminberikade livsmedel (mejeriprodukter och växtbaserade mejeriprodukter)
- Ät kosttillskott med D-vitamin
Vad är D-vitamin bra för? Vanliga frågor och svar!
Vad händer om man har brist på vitamin D?
Kroppens immunsystem fungerar sämre och man är mer känslig för infektioner så som förkylningar etc. Man kan få ont i musklerna och känna sig svag och trött, man kan bli nedstämd och få försämrade kognitiva funktioner.
Är det bra att ta D-vitamin?
Oavsett hur du tar D-vitamin (via sol, mat eller kosttillskott) så är det bra, i lagom mängd så klart. D-vitamin är fettlösligt och lagras i kroppens fettvävnad, man ska därför inte överdosera utan hålla sig till det godkända intervallet som är 10-100 mikrogram per dag.
När ska man inte ta D-vitamin?
- Om du vet att du har höga D-vitaminnivåer behöver du inte äta extra D-vitamin. Om du är osäker kan du antingen beställa ett självtest hem så ser du snabbt om du har behov av D-vitamin eller inte alternativt gå till vårdcentralen och ta ett blodprov. Det är alltid bra att testa sin näringsstatus med jämna mellanrum för att kunna ge kroppen det den behöver.
- Om du går på medicinering av läkemedel som kan påverkas av D-vitamin, fråga din läkare om du äter läkemedel och är osäker.
- Om kosttillskottet innehåller andra ämnen som du inte tål.
Är D-vitamin bra för muskler?
Ja, D-vitamin är bra för musklernas hälsa och funktion. D-vitamin är viktigt för att bibehålla muskelstyrka och funktion. Personer med D-vitaminbrist kan uppleva muskelsvaghet och nedsatt muskelfunktion. Äldre vuxna med låga D-vitaminnivåer har en ökad risk för att falla och bryta ben. Starka muskler och god muskelfunktion är viktiga för att upprätthålla balans och förhindra fallskador. D-vitamin är nödvändigt för benhälsan, och starka ben är kopplade till musklernas funktion. En D-vitaminbrist kan indirekt påverka musklerna genom att påverka benhälsan.
