D-vitamin är ett viktigt vitamin för alla människor, framför allt för oss som bor i Norden där solens strålar inte räcker som D-vitaminkälla året runt. Solen är vår viktigaste källa till D-vitamin men något vi måste tänka på är att solkräm, skugga och heltäckande klädsel minskar eller blockerar D-vitaminsyntesen från solen. Detta kan bli ett dilemma för vi är väldigt bra på att smörja oss med solkräm på sommaren i Sverige. Och det ska vi självklart göra MEN då måste vi se över vårt D-vitamin intag och se till att ge kroppen det på andra sätt. Personer som bär slöja (jihab, niqab eller burka) behöver tänka lite extra på D-vitamin då kläder blockerar syntes av D-vitamin.
Hur kan solen ge oss D-vitamin egentligen?
D-vitamin kallas även för ”solskensvitamin” och det är väldigt passande då vi får majoriteten av all D-vitamin just från solen. När solens UVB-strålar når vår hud sker en kemisk reaktion tillsammans med en typ av kolesterol som finns i huden. Sedan kan vitaminet lagras i fettvävnaden eller omvandlas via lever och njurar till aktiv form som sedan används av kroppen till en rad olika viktiga funktioner.
På bara en kvart kan huden absorbera en dagsdos D-vitamin från solen en fin sommardag, OM vi inte har solkräm på oss. Även luftföroreningar och moln påverkar vårt upptag. Vi kan alltså få i oss en lagom dos på kortare tid än vi hinner bli rosa och få solskador på huden. Efter ca 30 minuter är huden mättad och vi konverterar inte mer D-vitamin. Det går alltså inte att ”överdosera” D-vitamin via solljus.
Påverkar vår hudfärg D-vitaminsyntes från solen?
Ja, hudens pigmentering påverkar hur snabbt vi tar upp D-vitamin från solen. Personer med ljusare hy absorberar UVB-strålarna snabbare än personer mer mörkare hy och det är av samma anledning ljus hud snabbare och lättare blir röd och solbränd än mörkare hud som tål sol bättre. Av denna anledning är det lite klurigt att rekommendera ett generellt tidsspann för hur lång tid man behöver i solen för att optimera sitt D-vitaminintag men mellan 15–30 minuter är en vanlig rekommendation.
D-vitamin är viktigt året runt!
D-vitamin är ett fettlösligt vitamin vilket betyder att vi kan lagra det i vår fettvävnad. Så om vi är bra på att sola lagom under sommarmånaderna fyller vi på vårt förråd som sedan räcker ett par månader in på hösten. Men solen skiner ju även på höst och vinter tänker ni? Ja det gör den ju, men solen står under den perioden inte ”rätt” vinkel i Sverige, dvs UBV-strålarna når inte fram på ett sätt som ger oss D-vitamin. Det är därför man pratar så mycket om vikten av D-vitamin under höst- och vinter (oktober-maj) i Norden och många väljer kosttillskott för att tillgodose kroppens dagliga behov. Eftersom kläder, moln och solkräm försvårar D-vitaminintaget från solen så väljer många att ta tillskott även under sommaren. Vilket är helt rätt, hur vi väljer att få i oss vitaminet är mindre viktigt, huvudsaken är att vi ger kroppen sitt dagliga behov.
Hur mycket behöver vi per dag?
Livsmedelsverket rekommenderar mellan 10-20 µg per dag beroende på ålder. Detta är alltså den mängd vi behöver få i oss VARJE DAG året runt. Så här skriver Livsmedelsverket: ”För att få tillräckligt med D-vitamin rekommenderar Livsmedelsverket att vissa grupper tar kosttillskott med D-vitamin. Det gäller alla barn under 2 år och alla vuxna över 75 år. Det gäller också alla som inte äter fisk eller D-vitaminberikad mat och alla som inte exponeras för solljus på sommaren. Gravida och ammande omfattas av råden om de ingår i någon av dessa grupper.” Läs mer om Livsmedels råd kring D-vitamin här.
D-vitamin finns även i mat – eller?
Jo det finns D-vitamin även i mat, men i begränsad mängd tyvärr. Man hittar D-vitamin i fet fisk som t.ex. lax, makrill och sill men även ägg och kött innehåller lite D-vitamin. Eftersom det inte finns så mycket naturligt D-vitamin i vår mat så berikas vissa livsmedel med D-vitamin. Det gäller vissa mjölkprodukter (så som yoghurt, fil, mjölk m.fl) växtbaserade drycker, margarin och matfettsblandningar. Grupper som löper extra stor risk för brist på D-vitamin är därför veganer, vegetarianer och personer som inte äter fisk eller som äter fisk sällan.
