Järn

Det finns flera anledningar till att kroppen behöver järn för att må bra.

5 skäl till varför järn är nödvändigt för att kroppen ska må bra:

1. Syretransport

Järn har en viktig roll för kroppens syretransport så att kroppens syresättning fungerar.

Järn ingår i hemoglobin som binder sig till syre i lungorna och transporterar det till kroppens vävnader och organ. Det är avgörande för energiproduktionen.

2. Energi

Järn är nödvändigt för energiproduktionen i kroppen.

Järn ingår i proteinet myoglobin som finns i musklerna och hjälper till med syrelagring och användning av syre i samband med fysisk aktivitet.

3. Immunsystem

Immunförsvarets celler och proteiner behöver järn för att bekämpa infektioner, så att vi kan hålla oss friska och starka.

4. Kognitiv funktion

Järn är viktigt för normal kognitiv utveckling och funktion, särskilt hos barn. Järnbrist hos barn kan påverka inlärning, koncentration och kognitiv utveckling.

5. Tillväxt

För att kroppen ska växa som den behöver celldelningen fungera, och för den behövs järn. Det är särskilt viktigt att kroppen att tillgodogöra sig järn för tillväxten under perioder av snabb tillväxt, såsom under barndom, graviditet och amning.

Animaliska livsmedel som innehåller järn:

• Rött kött, nötkött, lamm och kalv.
• Lever är en utmärkt källa till järn.
• Kyckling och kalkon.
• Fisk som tonfisk, makrill och sardiner.
• Skaldjur som musslor, ostron och krabba.

Vegetabiliska livsmedel som innehåller järn:

• Bönor som svarta bönor, kidneybönor, linser och kikärter.
• Nötter och frön, som pumpakärnor, sesamfrön, cashewnötter och mandlar.
• Många spannmålsprodukter och bröd berikas med järn.
• Gröna bladgrönsaker som spenat, grönkål, mangold och broccoli.
• Torkad frukt som aprikoser, russin och fikon.
• Ägg innehåller små mängder järn.
• Vissa mejeriprodukter som yoghurt och ost innehåller mindre mängder järn.

Vilka livsmedel innehåller mest järn?

Det bästa sättet att säkerställa ett tillräckligt dagligt intag av järn på är genom att äta en balanserad kost som innehåller flera olika järnberikade livsmedel.

Lättast för kroppen att få i sig tillräckligt med järn per dag är genom hemjärn som är den lättaste typen av järn för kroppen att absorbera. .Hemjärn finns i animaliska produkter som nötkött, kyckling och fisk.

Järn finns även i vegetabiliska källor men dessa innehåller icke-hemjärn som inte absorberas lika lätt.

För att förbättra absorptionen av icke-hemjärn är det bra att kombinera dessa livsmedel med C-vitaminrika källor som hjälper till att öka järnabsorptionen.

Järnbrist är ett medicinskt tillstånd som uppstår i kroppen när den inte har nog med järn för att producera tillräckligt med röda blodkroppar.

Röda blodkroppar ansvarar för att transportera syre till lungorna och kroppens organ.

Järn ingår i hemoglobin som är ett protein i röda blodkropparna, som ser till att syretransporten fungerar.

Hur många mg järn du behöver äta för att undvika järnbrist är individuellt men det finns vissa generella riktlinjer. Du kan läsa mer om dessa på Livsmedelsverkets hemsida.

Hur får man brist på järn?

Järnbrist uppstår när kroppen förlorar mer järn än den kan absorbera eller när kostintaget av järn inte kan möta kroppens järnbehov.

Potentiella orsaker till järnbrist:

Otillräckligt intag av järn: En av de vanligaste orsakerna till järnbrist är bristfälligt intag av järn genom kosten.

Ökat järnbehov: Vissa personer har ett ökat behov av järn, till exempel barn, gravida och ammande kvinnor. Kvinnor i fertil ålder har också ökade järnbehov på grund av menstruationsblödningar.

Blodförlust: Blodförlust kan leda till järnbrist. Kroniska blödningar från mag-tarmkanalen, som vid magsår eller inflammatorisk tarmsjukdom, är en vanlig orsak till järnbrist.

Vissa grupper löper ökad risk för järnbrist

Vissa grupper har en ökad risk för järnbrist. Spädbarn och småbarn som växer snabbt, gravida kvinnor, kvinnor med kraftiga menstruationer och äldre vuxna som kan ha minskad aptit eller magproblem kan löpa ökad risk för järnbrist.

Även idrottare kan löpa större risk för järnbrist eftersom intensiv fysisk träning, särskilt uthållighetsidrott som maratonlöpning, kan leda till en ökad förlust av järn genom svettning och blodförlust i musklerna.

Det är viktigt att vara medveten om dessa faktorer och försöka balansera järnintaget genom kosten för att undvika järnbrist.

Vad får man för symtom vid järnbrist?

Vanliga symtom på järnbrist:

• Trötthet: En av de vanligaste symtomen på järnbrist är extrem trötthet och svaghet. Det beror på att kroppens celler inte får tillräckligt med syre för att producera energi.
• Blekhet: Järnbrist kan resultera i en blek hudfärg, eftersom det finns färre röda blodkroppar och mindre hemoglobin för att ge huden dess normala färg.
• Andfåddhet: Minskat syretransport-kapacitet kan orsaka andfåddhet och snabb andning, särskilt under fysisk ansträngning.
• Huvudvärk: Vissa personer med järnbrist kan uppleva huvudvärk och yrsel.
• Svaghet: Muskel- och kroppssvaghet är vanliga symtom på järnbrist.
• Koncentrationssvårigheter: Järnbrist kan påverka kognitiva funktioner, inklusive koncentration, minne och inlärning.
• Sköra naglar och håravfall: Fingernaglar kan bli sköra och brytas lätt, och personer med järnbrist kan också uppleva håravfall