Hur mycket zink per dag behöver vi?

Zink är involverat i många olika processer i kroppen, vilket visar hur viktigt det är att vi får i oss tillräckligt med detta essentiella mineral:

Immunförsvaret

Zink behövs för att upprätthålla normal funktion hos vårt immunförsvar. Studier visar till exempel att tillräckligt med zink kan göra att förkylningar och infektioner går över snabbare.

Sårläkning

Zink spelar en viktig roll i sårläkningsprocessen. Brist på zink kan leda till sämre sårläkning och därmed en ökad risk för infektioner.

Hud, hår och naglar

Zink är viktigt för att bibehålla normal kvalitet på hud, hår och naglar.

Hormonell balans

Zink är involverat i produktionen och regleringen av flera hormoner, inklusive könshormoner och behövs alltså för normal fertilitet och reproduktion. Detta visar hur omfattande zinkets roller är i kroppen.

Våra celler

Zink finns i alla kroppsceller och behövs för normal celltillväxt och celldelning. Det gör zink särskilt viktigt hos barn, eftersom de växer och utvecklas så snabbt.

Syntes av protein och DNA

Ett av de grundläggande sätten zink påverkar kroppen är genom sin roll i syntesen av protein och DNA, vilket är avgörande för normal tillväxt och reparation i kroppen.

Enzymaktivitet

Det finns hundratals  enzymer i kroppen som behöver zink för att fungera normalt. Dessa enzymer är involverade i bland annat matsmältning och metabolism. 

Otillräckligt intag via kosten

Den vanligaste orsaken till zinkbrist är helt enkelt en kost som inte innehåller tillräckligt med zink. Zink finns framförallt i animaliska proteiner såsom i kött, skaldjur och mejeriprodukter.

Vegetariska eller veganska dieter som inte är välplanerade kan därför leda till brist, eftersom de saknar dessa zinkrika källor.

Nedsatt upptag av zink

Vissa medicinska tillstånd kan påverka tarmens förmåga att absorbera zink. Tillstånd som Crohns sjukdom, celiaki och andra inflammatoriska tarmsjukdomar kan leda till att upptaget av zink och andra näringsämnen försämras.

Även äldre personer kan uppleva nedsatt absorption på grund av åldersrelaterade förändringar i matsmältningssystemet.

Vissa livssituationer

Vissa livssituationer och tillstånd kan öka kroppens behov av zink. Graviditet, amning och intensiv tillväxtperiod hos barn och tonåringar är exempel där kroppens behov av zink ökar.

Om kosten inte justeras för att möta dessa ökade behov kan det leda till zinkbrist.

Interaktioner med andra mineraler

Högt intag av andra mineraler som koppar och järn kan störa kroppens förmåga att absorbera zink.

Om man tar mineraltillskott bör man därför vara medveten om dessa interaktioner och kanske konsultera en vårdgivare för att balansera intaget korrekt.

Alkoholmissbruk

Överdrivet intag av alkohol kan försämra både upptaget av zink och leda till ökad utsöndring av zink via njurarna, vilket kan bidra till zinkbrist.

Behov av zink hos olika grupper

Det dagliga behovet av zink varierar beroende på ålder, kön och andra faktorer såsom graviditet och amning, liksom vid olika hälsotillstånd.

Det rekommenderade intaget i milligram zink per dag ser ut som följer:

Män: 9 mg zink per dag

Kvinnor: 7 mg zink per dag

Gravida: 9 mg zink per dag

Ammande: 11 mg zink per dag

Det finns många källor till zink i vanlig mat, framför allt i animaliska livsmedel men även i vegetabilier. Följande livsmedel är inte bara en bra källa till zink, utan även till andra näringsämnen som är viktiga för kroppens alla funktioner:

Kött

Kött är en av de bästa källorna till zink, särskilt nötkött, lamm och fläsk. När du äter dessa livsmedel får du inte bara i dig zink utan även högkvalitativt protein och andra viktiga vitaminer och mineraler. En portion nötkött kan innehålla upp till 5 mg zink.

Skaldjur

Skaldjur, särskilt ostron, är mycket rika på zink. Ostron kan innehålla mer än 10 mg zink per 100 gram, vilket gör dem till en av de mest koncentrerade källorna till detta mineral. Andra skaldjur som krabba och hummer är också bra källor till zink.

Mejeriprodukter

Mejeriprodukter som ost, mjölk och yoghurt innehåller zink i mindre mängder men kan fortfarande bidra till det dagliga intaget. Dessa livsmedel är även bra källor till kalcium och vitamin D.

Nötter och frön

Nötter och frön som pumpafrön, cashewnötter och mandlar är inte bara bra källor till zink utan även till hälsosamma fetter och fiber. En handfull pumpafrön kan till exempel ge dig nästan 3 mg zink.

Baljväxter

Baljväxter såsom kikärter, linser och bönor är bra vegetariska källor till zink. De är även rika på fiber och protein, vilket gör dem till utmärkta alternativ i en balanserad kost. Baljväxter innehåller även fytater, som kan hämma upptaget av zink, så det är bra att blötlägga eller fermentera dem för att förbättra tillgängligheten av zink.

Fullkornsprodukter

Fullkornsprodukter som fullkornsbröd, brunt ris och quinoa innehåller zink samt andra viktiga näringsämnen som B-vitaminer och fiber. Precis som baljväxter innehåller fullkorn också fytater, så att välja fermenterade eller groddade former av fullkornsprodukter kan hjälpa till att öka upptaget av zink.

Hur vet jag om min kost innehåller tillräckligt med zink?

Det kan vara svårt att veta exakt hur mycket zink den kost man äter faktiskt innehåller. Ett alternativ är att använda sig av kost- och kaloriappar, där man dokumenterar den mat man äter under till exempel en vecka för att se om den innehåller tillräckligt med näringsämnen.

Dock kan inte dessa appar svara på huruvida ditt upptag av näringsämnen är optimalt. Många gånger äter vi dessutom processad mat där en stor del av näringen har förstörts, vilket gör att många får i sig alldeles för litet av det kroppen egentligen behöver.

Om du upplever hälsoproblem såsom återkommande förkylningar, trötthet, håravfall, hudproblem och sköra naglar kan det vara ett tecken på zinkbrist, men dessa problem kan även ha andra orsaker. Om du är osäker kan du kontakta en dietist eller vända dig till sjukvården för en undersökning.

Det är som sagt inte alltid vi får i oss den mängd zink vi behöver från den mat vi äter. I dessa fall kan zinktillskott kan vara användbart för att förebygga eller behandla zinkbrist.

Framför allt kan tillskott vara särskilt angeläget om du tillhör en riskgrupp, det vill säga om du är vegetarian, vegan eller har dåligt näringsupptag. Även äldre kan ha nytta av tillskott av zink.

En vuxen person behöver som beskrivits omkring 7-9 mg/dag. Vårt kosttillskott med zink innehåller 25 mg zink per kapsel i form av zinkbisglycinat, zinkcitrat och zinksulfat. Det hjälper dig att åtgärda eventuell brist och därefter upprätthålla normal nivå av zink. Det innehåller dessutom svartpepparextrakt som förbättrar upptaget.

Det är viktigt att du följer rekommenderade dosen som anges på förpackningen. Även om det är mycket vanligare med zinkbrist, är det inte heller bra att få i sig för mycket zink.