Magnesium – kramp och myrkryp i benen

Magnesium är ett livsnödvändigt mineral som spelar en central roll i en rad olika kroppsfunktioner. Det bidrar till flera viktiga processer, bland annat proteinsyntesen, regleringen av blodsockernivåer, kalciumomsättningen samt nervsystemets normala funktion. Dessutom är magnesium kritiskt för att musklerna ska fungera optimalt och för att upprätthålla en hälsosam balans mellan kalcium och kalium i kroppen. Genom att underlätta den aktiva transporten av kalcium- och kaliumjoner över cellmembranen, möjliggör magnesium viktiga funktioner som nervsignalöverföring, muskelkontraktion och en stabil hjärtrytm. Eftersom det är en elektrolyt, är magnesium också avgörande för att upprätthålla elektrolytbalansen i kroppen, tillsammans med andra viktiga ämnen som natrium, kalcium och kalium.

Merparten av kroppens magnesium finns lagrat i skelettet, men det är endast den lilla mängd magnesium som cirkulerar i den extracellulära vätskan, särskilt i blodet, som är direkt tillgänglig för kroppens celler och organ.

Tre viktiga organ samarbetar för att säkerställa att magnesiumnivåerna i kroppen hålls inom normala gränser:

Tunn- och tjocktarmen: Dessa organ ansvarar för att absorbera magnesium från kosten och därmed förse kroppen med detta viktiga mineral.
Skelettet: Skelettet fungerar som kroppens huvudsakliga magnesiumförråd, där magnesium kan frigöras vid behov för att reglera balansen i kroppen.
Njurar: Njurar spelar en avgörande roll i att reglera magnesiumnivåerna genom att justera hur mycket som utsöndras via urinen, vilket hjälper till att förhindra obalanser.

En långvarig brist på magnesium kan leda till en rad hälsoproblem, inklusive nedsatt muskel- och nervfunktion, oregelbundna hjärtslag och skelettproblem. Därför är det viktigt att säkerställa att man får i sig tillräckligt med magnesium, antingen genom kosten eller tillskott, för att bibehålla kroppens välmående och funktionalitet.

Här hittar du våra kosttillskott med magnesium

Hur magnesiumtillskott kan hjälpa mot muskelkramper

Magnesium har en avgörande betydelse för musklernas funktion och hälsa, tillsammans med andra mineraler, som kalcium och kalium. Magnesium hjälper till att reglera muskelkontraktioner genom att balansera kalcium. Kalcium stimulerar musklerna att dra ihop sig, medan magnesium motverkar detta genom att få musklerna att slappna av. Om det finns en brist på magnesium kan musklerna förbli spända, vilket kan leda till kramper.

Magnesium är som nämnt en viktig elektrolyt som tillsammans med kalium, kalcium och natrium bidrar till att bibehålla vätskebalansen och muskelaktiviteten. En obalans i elektrolyter kan leda till muskelkramper.

Magnesium spelar även en roll i överföringen av nervimpulser till musklerna. När magnesiumnivåerna är tillräckliga, fungerar signaleringen från nervsystemet till musklerna optimalt, vilket minskar risken för ofrivilliga muskelsammandragningar, som kramper.

Brist på magnesium? Här är symtomen att hålla koll på

Tidiga tecken på magnesiumbrist inkluderar aptitlöshet, illamående, kramper, trötthet och svaghet. Magnesiumbrist kan även manifestera som insomning- och sömnbesvär, muskelspasmer och krypningar.

Långvarig eller förvärrad magnesiumbrist kan ha negativa effekter på bentäthet, nerv-muskelfunktion och matsmältningssystemet. Det är därför viktigt att uppsöka läkare om man misstänker att man har en allvarligare form av magnesiumbrist.

Läs mer om vilka besvär som kan uppstå om du inte får i dig tillräckligt med magnesium.

Orsaker till magnesiumbrist

Magnesiumbrist är relativt ovanligt men kan uppstå vid restriktiva kosthållningar och vissa sjukdomstillstånd. Mängden magnesium man behöver kan även skilja sig mellan män och kvinnor, ålder och nivå av fysisk aktivitet.

Några anledningar till magnesiumbrist:

Otillräckligt intag av magnesium: Den viktigaste källan till magnesium är kosten och en restriktiv kost som är fattig på magnesiumrika livsmedel som baljväxter, nötter, frön, fullkornsprodukter och gröna bladgrönsaker kan leda till att man utvecklar magnesiumbrist.
Malabsorptionssjukdomar: Sjukdomar som celiaki, Crohns sjukdom eller ulcerös kolit kan påverka tarmens förmåga att absorbera näringsämnen, inklusive magnesium.
Ökat behov: Fysiska tillstånd som graviditet, amning eller intensiv träning kan öka kroppens behov av magnesium, vilket kan leda till brist om intaget inte ökar i takt med behovet.
Läkemedel: Vissa läkemedel, såsom diuretika, protonpumpshämmare och vissa antibiotika, kan påverka magnesiumnivåerna i kroppen och leda till brist.
Alkoholmissbruk: Överdrivet alkoholintag kan påverka magnesiumabsorptionen negativt och öka utsöndringen av magnesium via urinen.
Kronisk stress: Stress kan öka kroppens magnesiumförbrukning och leda till minskade nivåer över tid.
Ålder: Äldre personer har ofta en minskad förmåga att absorbera magnesium och kan ha lägre intag av magnesiumrika livsmedel, vilket ökar risken för brist. Dessutom tar äldre ofta mediciner för kroniska sjukdomar som kan minska kroppens magnesiumförråd.
Diabetes: Personer med diabetes, särskilt typ 2-diabetes, kan ha högre risk för magnesiumbrist på grund av ökad utsöndring av magnesium genom urinen. Vid insulinresistens eller dåligt kontrollerad diabetes kan njurarna producera mer urin för att sänka blodsockret, vilket också kan leda till ökad magnesiumförlust.
Höga intag av kalcium: Överdriven konsumtion av kalciumtillskott kan hämma magnesiumabsorptionen och därmed bidra till brist.

Naturliga lösningar för magnesiumbrist

Att se över sin kost och lägga till magnesiumrika livsmedel är ett hållbart och naturligt sätt att förebygga magnesiumbrist. Magnesium finns i många livsmedel så som fullkorn, baljväxter, frön, nötter, gröna blad, magert kött, ägg och skaldjur. Det kan även vara fördelaktigt att minska konsumtionen av alkohol, raffinerad mat, socker och salt för att främja den allmänna hälsan och således öka kroppen förutsättningar för att ta upp magnesium från kosten. Att motionera regelbundet och minimera stress är också ett hållbart sätt att öka kroppens förmåga att ta upp näringsämnen, som magnesium.

Vid misstanke om magnesiumbrist så finns det även flera lättupptagliga magnesiumtillskott som kan tas för att snabbt öka magnesiumnivåerna i kroppen. Magnesiumtillskott finns i olika koncentrationer och former och kan därför anpassas till specifika behov.

Natten kan bli lugnare – Magnesium för att minska benkramper

För att stödja musklerna inför natten kan man med fördel ta magnesiumtillskott på kvällen innan läggdags. För att förebygga just muskelkramper och myrkryp kan en lite högre dos vara lämpligt, mellan 200-400 mg magnesium.

Läs vår artikel om magnesiums inverkan på sömnen