Andning och stress

Stress är en naturlig respons på fara som förr i tiden hjälpte oss att överleva på ett sätt som den inte gör idag. Idag är stress ofta kopplat till kronisk trötthet, smärta, utmattning och sjukdom, och en stor del av stressen vi upplever idag är så pass långvarig och frekvent återkommande att kroppen inte har tid att återhämta sig mellan varven, vilket kan leda till sjukdom.

Att tillåta och prioritera återhämtning är essentiellt för en frisk och välmående kropp och en viktig del av detta är att andas. Andas gör vi ju automatiskt, hela tiden, men vid stress kan andetaget förändras och påverkas negativt. Genom att andas medvetet kan andningen användas som ett kraftfullt verktyg för att stötta kroppen i stressade situationer men även för återhämtning och lugn.

Andetaget är en automatisk funktion i kroppen och en del av det autonoma nervsystemet, den del av nervsystemet som styr kroppens ofrivilliga funktioner. I det autonoma nervsystemet inkluderas även matsmältning, hjärtfrekvens, blodtryck och kroppstemperatur. Till skillnad från dessa vitala processer, som vi inte riktigt kan styra över, så kan vi faktiskt påverka andningen själv. Vi kan hålla andan och vi kan andas snabbt. Det gör andningen lite speciell.

Hur fungerar andetaget?

Andningen fungerar så att när vi andas in sänks diafragman, vilket är en muskel som separerar bröstkorgen från bukhålan, samtidigt som bröstkorgen vidgas. Detta skapar ett undertryck i lungorna, vilket gör att luft strömmar in genom näsan, passerar genom luftstrupen och fyller lungorna.

I lungorna finns små lungblåsor som kallas alveoler. Det är i dessa blåsor syreutbytet sker då röda blodkroppar tar upp syret och istället överför koldioxid till lungorna som vi sedan andas ut. Vid utandning slappnar diafragman av och bröstkorgen dras samman igen. Det skapar ett övertryck i lungorna som driver ut luften.

Diafragman är en otroligt viktig muskel som ofta glöms bort. Den är essentiell för andningen men även viktig för hållningen, matsmältningen och vårt mående. Diafragman skiljer brösthålan och bukhålan åt och sitter som en kupol i mitten av buken, nedanför lungorna och ovanför magen.

När vi upplever stress kopplas ofta diafragman bort vid andningen och istället används revben-och halsmuskulaturen för att få in luft i lungorna. Detta gör att andningen blir ytlig, det sympatiska nervsystemet aktiveras och även det limbiska systemet, som bland annat förmedlar känslor som ångest och andra stämningslägen.

Att stanna upp under dagen och iaktta andningen kan vara en bra början för att se hur din andning ter sig. Andas du ytligt och högt upp i bröstkorgen eller låter du buken expandera när du andas in?

Dysfunktionell andning

Dysfunktionell andning innebär att andetaget, på grund av olika orsaker, ändrats och kanske fastnat i ett stadie där det inte fungerar helt som det ska. Dysfunktionell andning är ofta ytlig med snabba andetag och en diafragma som inte är aktiverad och inte kan göra sitt jobb ordentligt. Detta kallas även för högkostal andning. Högkostal andning är i sig inte dåligt utan väldigt viktigt när kroppen snabbt behöver tillgodose sig själv med mycket syre. Det är när vi hamnar i denna typ av andning under längre perioder, ofta, som det kan ställa till med problem. Precis som när vi lever med långvarig stress.

Dysfunktionell andning har visat kopplas ihop med spända muskler och värk i kroppen, speciellt nacke, bröstkorg och bröstrygg, ställen på kroppen som många som lever med mycket stress upplever problematik kring. Även magbesvär, som också är ett vanligt symptom vid långvarig stress och psykiska besvär som ångest, är kopplat till andningen.

Genom att manipulera andetaget kan vi antingen späda på mer stress, ångest och obehag, eller få kroppen att känna sig lugn och trygg. Det är det som är magiska med andningen, hur vi själva kan påverka dess effekt på kropp och sinne.

Att träna andetaget och regelbundet använda dig av andningsövningar och tekniker kan göra under vid stress och för att främja välmående. Om du ofta upplever dig själv stressad, kommer på dig själv med att andas ytligt och snabbt eller kanske till och med hålla andan när du gör vissa saker i vardagen, kan regelbundna andningsövningar och tekniker vara ett viktigt verktyg för att du ska må bättre.

Du kan göra andningsövningar när som helst under dagen, beroende på vad ditt syfte med övningen är. Eftersom det inte kräver någon enorm tidsåtgång och inga redskap, är det ett enkelt verktyg att ta med sig under dagen.

Andningstekniker - ett kraftfullt verktyg i vardagen

Djupandning

Det finns många olika andningsövningar för att träna upp andetaget och främja lugn och avslappning. För att koppla på och stärka upp diafragman är djupandning att bra sätt. Djupandning innebär att få ner andetaget djupt ner i magen och att andas långsamt. På så sätt signalerar andningen till kroppen att den är trygg. När vi djupandas kopplas även diafragman automatiskt på.

Så här gör du:

• Lägg dig skönt på rygg på golvet, antingen med benen rakt ut, böjda med fotsulorna i golvet eller i nittio grader med underbenen på en stol eller liknande.
• Lägg en hand på bröstet och den andra på magen. Börja med att bara iaktta ditt naturliga andetag. Känn efter vart i kroppen andetaget känns, är det högt upp i bröstet eller långt ned i magen?
• Börja rikta andetaget lite längre ned i buken och ut åt sidorna i bröstkorgen, så kallad lågkostal andning. Det kan i början kännas svårt att expandera bröstkorgen åt sidorna. Testa då att sätta händerna på sidorna av bröstkorgen, vid de nedersta revbenen, och försök expandera andetaget mot händerna.
• Ta 10 lågkostala, djupa andetag och låt sedan ditt vanliga andetag komma tillbaka. Hur känns det i kroppen?

Nadi Shodana - för nervsystemsreglering och lugn

Nadi shodana, eller växelandning som den också kallas, är en yogisk andningsteknik där syftet är att lugna nervsystemet. Det är en enkel övning som många känner effekt av ganska snabbt.

Nadi Shodana kan vara en bra övning att göra när du känner dig stressad och vill lugna kroppen eller varva ner och slappna av.

Så här gör du:

• Sätt dig bekvämt på en stol eller på golvet. Sitter du på golvet kan du ha en kudde eller ett yogablock under sittbenen för att göra positionen extra bekväm.
• Börja med att ta några djupa andetag in genom näsan och ut genom munnen. Försök förlänga utandningen. Det kan underlätta om du tänker att du blåser upp en ballong när du andas ut, och långsamt pressar ut luften. Upprepa 5 andetag.
• Håll upp din högra hand framför ansiktet och placera ditt pekfinger och långfinger i pannan, mellan ögonbrynen.
• Täpp igen din högra näsborre med tummen och andas in genom din vänstra näsborre.
• Täpp sedan igen din vänstra näsborre med lillfingret, släpp tummen från höger näsborre och andas ut genom den högra näsborren, försök förlänga utandningen lite extra.
• Andas sedan in med din högra näsborre, täpp igen med tummen och andas ut genom vänster näsborre.
• Fortsätt på det här sättet i 1-3 minuter. Känn efter hur det känns i kroppen. Känner du att du vill fortsätta längre så gör du det.
• Avsluta med att låta handen falla ner i knät, andas vanligt och känna efter hur kroppen känns.