Ont i magen - Stress som orsak

Ont i magen av stress är något många känner igen. En "magknipande" upplevelse, "fjärilar i magen" eller en klump som inte vill släppa. Det är inte bara metaforer – tarmarna är nämligen otroligt känslig för vårt känsloliv. Forskning visar att tarmen och hjärnan är tätt sammanlänkade och att stress kan vara en av de starkaste faktorerna som påverkar detta samspel.

Men varför blir det så? Och hur kan magbesvär i sin tur skapa mer stress?

Stress är kroppens sätt att hantera en utmaning och kan vid rätt tidpunkt vara hälsosamt för oss. Men det är många av oss som går och stressar allt för mycket under längre tid och det är denna stress som till slut kan påverka och inte bara psykiskt utan också fysiskt.

Det finns en stark koppling mellan mage och tarm som forskare ofta kallar gut-brain axis, eller tarm-hjärn-axeln. Detta är en komplex kommunikationsväg där signaler mellan centrala nervsystemet och mag-tarmkanalen sker via flera olika kanaler, nerver, hormoner och immunceller. En av de viktigaste kommunikationsledarna i detta nätverk är vagusnerven. Vagusnerven sträcker sig från hjärnstammen hela vägen ner till tjocktarmen och fungerar som en tvåvägskommunikation: den skickar information från hjärnan till tarmen, men också information från tarmen tillbaka till hjärnan.

I magen finns ett omfattande nätverk av nervceller som kallas det enteriska nervsystemet. Detta system är så komplext att forskare ofta beskriver det som kroppens "andra hjärna". Det består av mer än hundra miljoner nervceller och styr i stort sett hela matsmältningen, från hur maten förs fram genom tarmen till hur näringsämnen tas upp. Trots sin självständighet står det enteriska nervsystemet i ständig kontakt med hjärnan via bland annat vagusnerven. Genom denna kommunikation kan tarmen snabbt reagera på hur vi känner oss, och hjärnan kan lika snabbt påverkas av det som händer i tarmen.

I tarmarna finns även ett enormt ekosystem av bakterier och mikroorganismer, den så kallade mikrobiotan. Dessa mikrober lever inte bara passivt i tarmen utan producerar ämnen som påverkar både immunförsvaret, hormonsystemet och nervsystemet. De kan skapa signalsubstanser och deras byggstenar, kan påverka inflammationsnivåer och delta i regleringen av stressystemet. Därför kan mikrobiotan påverka hur både tarmen och hjärnan fungerar.

Detta komplexa tvåvägssamspel har fått forskare att se tarmen som mer än bara ett matsmältningsorgan. Den skickar signaler upp till hjärnan som kan påverka vårt humör, vår stressnivå och vår psykiska balans. På samma sätt kan vi uppleva allt från oro och sorg till glädje och ilska direkt i magen. Det innebär att både psykisk och fysisk stress kan kännas i tarmen – men också att tarmen kan påverka hur vi mår känslomässigt.

När vi blir stressade aktiveras det sympatiska nervsystemet, kroppens beredskapsläge som brukar beskrivas som "fight-or-flight". Det är ett system som är anpassat för att hjälpa oss hantera fara, men som i dagens samhälle ofta slås på av saker som deadlines, prestationskrav eller oro inför framtiden. När det sympatiska nervsystemet tar över ökar pulsen och blodtrycket, musklerna spänns och kroppen frigör stresshormoner som adrenalin och kortisol. Samtidigt omdirigeras blodflödet bort från magen till hjärnan och musklerna, eftersom kroppen prioriterar att vi ska kunna tänka snabbt och agera, inte smälta mat.

Detta påverkar matsmältningen direkt. Tarmrörelserna kan antingen bli långsammare eller snabbare, vilket kan leda till förstoppning eller diarré. Magsyran kan förändras och ge upphov till illamående eller sura uppstötningar. Tarmens nervsystem kan bli mer känsligt, vilket gör att subtila tarmrörelser känns som smärta eller obehag. Om stressen är kortvarig återhämtar sig tarmen oftast snabbt, men om stressen blir långvarig kan kroppen ständigt vara i beredskapsläge, vilket ökar risken för återkommande magproblem, som IBS. Matsmältningssystemet får då inte möjlighet att återhämta sig och signalerna mellan hjärnan och tarmen blir störda.

Det parasympatiska nervsystemet, kroppens ”rest-and-digest”-system, hjälper till att återställa balansen. Vagusnerven aktiverar det parasympatiska nervsystemet och fungerar i princip som knappen du kan trycka på för att minska stress. När vi känner oss trygga och avslappnade ökar tarmrörelserna, pulsen sänks, magsaften produceras och näringsupptaget fungerar bättre. Detta leder också till mental balans.

Båda dessa system är ständigt aktiva, men i olika grad. Man kan tänka på det som en växel där det ena drar mer än det andra beroende på situationen. Vilket av detta system som domineras styrs till stor del av hur vi känner oss mentalt. Genom att stärka det parasympatiska nervsystemet kan man ofta bryta den negativa spiral där stress påverkar magen, och vice versa. Djupandning, mindfulness, fysisk beröring, närvaro i naturen och lätt fysisk rörelse är effektiva sätt att minska stressen.

Ont i magen? Testa våra Mjölksyrabakterier

Ångest kan ge ont i magen eftersom kroppen reagerar på psykisk stress med samma fysiologiska system som vid fysisk fara. När vi blir oroliga aktiveras det sympatiska nervsystemet och kroppen går in i ett beredskapsläge. Blodflödet omdirigeras bort från magen, musklerna spänns och hjärnan signalerar till tarmen att sakta ner eller ändra sin rytm. Den här obalansen kan skapa magknip, illamående eller en känsla av att magen ”låser sig”.

Ångest påverkar också andningen. Många börjar andas snabbare och mer ytligt, vilket gör att man sväljer mer luft och blir mer uppblåst. Samtidigt blir tarmen mer känslig vid psykisk stress: signaler som normalt inte skulle uppfattas som obehagliga kan då upplevas som smärta. Det är därför även små förändringar i tarmen kan kännas intensiva när man är orolig eller ångestfylld.

Det här samspelet skapar lätt en ond cirkel. Magen reagerar på ångesten – och de obehagliga magkänslorna förstärker i sin tur oron. För vissa blir då magen en av de första platserna där psykologisk stress märks, och symtomen kan i sin tur göra att man blir ännu mer uppmärksam på kroppen, vilket ytterligare ökar ångesten.

Kroppen frisätter också stresshormoner som adrenalin och kortisol vid ångest, och de här hormonerna förändrar blodflödet till matsmältningssystemet och kan störa dess rytm. Resultatet blir ofta magknip, illamående, diarré eller förstoppning.

Ångest och stress kan dessutom påverka matvanor. När man mår dåligt äter många mindre hälsosamt vilket kan leda till dysbios, en obalans mellan goda och dåliga bakterier i tarmen. Dysbios kan påverka hungerkänslor, stressnivåer, humör och immunförsvar. På så sätt kan en dålig maghälsa skapa en ond spiral, där stress och magproblem förstärker varandra.

Att ta hand om magen genom hälsosamma matvanor, mjölksyrabakterier, fysisk aktivitet och stresshantering kan alltså påverka både maghälsan och det psykiska måendet positivt.

Personer med IBS (Irritable Bowel Syndrome) är ofta extra känsliga för stress, eftersom deras tarm reagerar starkare på både emotionella och fysiologiska signaler. Vid IBS är tarmens nervsystem mer lättretligt, och kommunikationen mellan tarmen och hjärnan är överaktiv. Stresshormoner, oro och ångest kan därför trigga symtom som diarré, uppblåsthet, förstoppning och kramper mycket lättare än hos andra. Eftersom mikrobiotan hos många med IBS är i obalans kan stress ytterligare förstärka denna obalans, vilket gör symtomen ännu mer tydliga.

Samtidigt visar forskning att behandlingar som riktar sig mot hjärnan – såsom stresshantering, terapi, avslappning, andningsövningar och fysisk aktivitet – ofta ger lika god symtomlindring som kostförändringar. Det understryker hur starkt sammankopplade magen och psyket är vid IBS, och hur viktig helhetssynen är för att bryta den negativa spiralen.

Vill du läsa mer om IBS? Se vår guide

För att stötta tarmen, särskilt under stressiga perioder, kan vissa kosttillskott vara hjälpsamma. De ersätter inte en balanserad kost, men kan fungera som ett komplement för att återställa balansen i tarmfloran och underlätta matsmältningen.

Mjölksyrabakterier - Mjölksyrabakterier kan bidra till att stärka tarmfloran och återställa mikrobiell balans, vilket kan dämpa både uppblåsthet och oregelbunden mage.

Enzymer - Matsmältningsenzymer kan vara ett stöd om matsmältningen är nedsatt under stress. De hjälper till att bryta ner mat och kan minska obehag som gaser och uppblåsthet.

Ashwagandha - Aswagandha är en adaptogen som kan bidra till att balansera kroppens stressrespons.

Magnesium – Ett viktigt mineral som kan bidra till avslappning av muskler, inklusive tarmens muskler, vilket kan lindra förstoppning och spänningar i magen.

Kamomill och citronmeliss - Örter som traditionellt används för att lugna mage och sinne.

Kost och maghälsa vid stress

Kosten är en av de starkaste faktorerna som påverkar sammansättningen av tarmfloran. Vilken mat vi äter avgör vilka bakterier som trivs i tarmen, och dessa bakterier spelar en avgörande roll för matsmältning, immunförsvar och psykiskt välbefinnande.

Under perioder av stark stress är det vanligt att matsmältningen blir sämre. Många märker att de lättare blir uppblåsta, får magknip eller känner sig ”tunga i magen” även efter små måltider. Då är det viktigt att vara snäll mot sig själv och magen. Lättsmält mat som ris, bananer, yoghurt och fil kan vara skonsamt när tarmen känns överbelastad. Samtidigt kan det vara klokt att tillfälligt undvika svårsmält mat, mycket fett, starka kryddor, alkohol och stora mängder koffein, som kan trigga ytterligare besvär.

När magen börjar lugna sig är det bra att successivt återinföra fiberrika livsmedel såsom grönsaker, fullkorn och baljväxter. Dessa hjälper till att återbygga en frisk och mångsidig tarmflora och ger näring åt de goda bakterierna i tarmen.

Förebygg magbesvären

Magbesvär som uppstår i samband med stress och oro kan ofta förebyggas genom att ge kroppen rätt förutsättningar för återhämtning. Fundera över vad som får dig att känna oro och stress. Kanske går det att förändra något som gör att stressen minskar? Du kan till exempel försöka sänka kraven på dig själv och ha färre saker inplanerade i vardagen. När vi lyckas aktivera det parasympatiska nervsystemet får matsmältningen bättre arbetsro och magen kan återgå till sin naturliga balans. Genom att äta en näringstät kost med fibrer, protein och fett så ger vi kroppen goda förutsättningar att fungera optimalt. Psykoterapeutiska metoder som kognitiv beteendeterapi eller mindfulness-baserad terapi kan vara effektiva verktyg för att minska stressen och oro och därigenom även lindra magproblem. Att arbeta långsiktigt med stresshantering kan göra stor skillnad, inte bara för magen utan för hela kroppen.

Att lära sig att verkligen slappna kan göra underverk för vår mentala hälsa. Avslappningsövningar behöver inte vara komplicerade och tidskrävande. Genom att lära sig enkla knep som man kan ta till när man känner att stressen och ångesten smyger sig på kan vara väldigt effektivt. Samtidigt får du på köpet andra välkända hälsoeffekter: lägre blodtryck, bättre sömn och ett starkare immunsystem. Bara några minuters stillhet varje dag kan alltså göra stor skillnad. Djupandning, där du andas långsamt ner i magen, kan dämpa gaser och kramper genom att släppa på spänningar i tarmväggen. Progressiv muskelavslappning, där man medvetet spänner och slappnar av olika muskelgrupper, kan också minska den stressnivån. Vissa upplever att yoga eller lugna promenader hjälper tarmen att arbeta mer rytmiskt.

Skillnaden mellan akut och kronisk stress

Akut stress – som när du blir nervös inför ett möte eller känner dig pressad inför en deadline – kan ge tillfälligt magknip eller en diffus oroskänsla i magen. När den kortvariga stressen klingar av återhämtar sig kroppen oftast snabbt och symtomen försvinner.

Kronisk stress är däremot något helt annat. När stressen blir långvarig hålls det sympatiska nervsystemet ständigt aktivt, vilket kan störa tarmens rörelser, förändra tarmfloran och göra smärtan mer ihållande. Då blir det ännu viktigare att arbeta med återhämtning, sömn, kost och stressreglering för att bryta den negativa spiralen.

Om du har ont i övre delen av magen

Smärta i övre delen av magen kan bero på sura uppstötningar, magkatarr eller att magsäcken blir extra känslig vid stress. Många beskriver det som en brännande eller molande känsla strax under bröstbenet. Att undvika stora, tunga måltider, minska koffein och alkohol starka kryddor kan lindra besvären. Det kan också hjälpa att äta långsammare och tillåta kroppen att komma ner i varv före och efter måltiderna, eftersom magsäcken är särskilt känslig för långvarig stress.

Om du har ont i nedre delen av magen

Smärta eller obehag längre ned i magen hänger ofta samman med tarmens rörelser. Stressutlöst förstoppning, diarré, IBS eller perioder av uppblåsthet och gaser är vanliga. Här kan regelbundna mat- och toalettvanor, tillräckligt med vätska och fysisk aktivitet hjälpa tarmen att komma i balans. Fibrer kan vara hjälpsamma – men i lagom mängd och med successiv ökning för att undvika mer gaser.

Det är också viktigt att lyssna på kroppens signaler. Märker du att tarmen reagerar när du är orolig eller pressad? Då kan en kombination av kostjusteringar och stressreducerande tekniker vara det mest effektiva sättet att minska besvären. När både kroppen och nervsystemet får lugna ner sig brukar även nedre magregionen svara positivt.

Även om magen ofta speglar våra känslor, betyder det inte att besvären är ”inbillade”. Tvärtom – smärta och obehag är riktiga kroppsliga signaler som förtjänar att tas på allvar. Att förstå sambandet mellan stress och mage kan vara första steget mot att bryta en ond cirkel, men ibland behövs också professionell hjälp. Att söka kunskap, göra små förändringar i vardagen och våga be om stöd är viktiga steg mot att må bättre.

Då bör du söka vård

Vår kropp är väldigt bra på att läka sig själv och de flesta magbesvär går att hantera själv. Det finns dock situationer där du alltid bör kontakta vården. Sök hjälp om du får svåra eller plötsliga magsmärtor, blod i avföringen, oförklarlig viktnedgång, långvarig diarré eller om besvären försämras trots egenvård. Att få en professionell bedömning ger trygghet och kan utesluta allvarliga orsaker.