Järn är ett mineral viktigt för många funktioner i kroppen och är ett näringsämne som kroppen inte kan producera själv, utan du måste tillföra det via mat och/eller kosttillskott. Idag är brist på järn världens vanligaste näringsbrist (efter proteinbrist som fortfarande är vanligt i vissa länder) och det är därför viktigt att du har koll på ditt järnintag. Anledningen till att järnbrist är så förekommande är dels för att vissa former av järn inte tas upp väl av kroppen och dels för att kvinnor förlorar järn vid varje menstruation. Järnbrist är alltså vanligare bland kvinnor än bland män. Dessutom är järn extra viktigt vid graviditet som också berör kvinnor. Män kan också ligga lågt på järn men då är det oftast relaterat till lågt upptag och/eller järnfattig kosthållning.
Kroppen behöver järn för:
Produktion av röda blodkroppar och syretransport
Järn är viktigt för produktion av hemoglobin som finns i röda blodkroppar. Hemoglobin är ett protein som har till uppgift att binda till sig syre i lungorna och sedan transportera det via blodomloppet ut till kroppens olika organ som behöver syre för att fungera. Hemoglobin har dessutom som uppgift att plocka upp koldioxid (som är en restprodukt) på vägen tillbaka till lungorna så att vi kan andas ut det. Järn har med andra ord en extremt viktig roll för de röda blodkropparnas funktion och därigenom hur väl kroppens organ syresätts. Om man har för lite järn i kroppen så försämras syretransporten och vilket resulterar i trötthet och att man lättare blir andfådd.
Energiomsättning
För att kroppens celler ska kunna bilda energi behövs en rad näringsämnen, däribland järn. Järn fungerar som en katalysator inne i cellen så att produktionen av energi fungerar som den ska. Det är därför en bidragande orsak till att järnbrist kan orsaka trötthet som också är ett mycket vanligt symptom vid låga järnvärden.
Immunsystemets funktion
Järn är ett viktigt mineral för ett friskt immunförsvar. Låga nivåer av järn är kopplat till ökad infektionskänslighet, minskade mängder av vita blodkroppar samt minskad antikroppsproduktion.
Kognitiva funktioner
Järn har även betydelse för hjärnans kognitiva utveckling och funktioner då det är delaktigt i hjärnans energiproduktion, myelinisering av nervtrådar samt syntes av signalsubstanser som exempelvis GABA, dopamin och serotonin.
Celldelning
Vid celldelning sker även en DNA-replikation, dvs det DNA som finns i cellen som delar sig kopieras till den nya cellen. För att denna process ska ske korrekt behövs många olika ämnen däribland järn.
Minskar trötthet och utmattning
Järn minskar trötthet och utmattning relaterat till låga järnvärden pga. dess roll i blodets syretransport och cellernas energiproduktion.
Påverkar alla järntillskott magen?
Nej, det beror på vilken järnkälla kosttillskottet innehåller samt hur hög dos du tar. Vissa former av järn kan påverka magen mer än andra. Om du har känslig mage kan organiska former av järn, som exempelvis järnbisglycinat, vara ett bättre alternativ då det är mer skonsamt för magen.
Tips och råd
Ett bra intag av C-vitamin så hjälper du din kropp att ta upp mer av det järn som du får i dig. Skälet är att vitamin C omvandlar järn från kosten till en form som är lättare för kroppen att ta upp. Mat med högt järninnehåll är exempelvis leverpastej, blodpudding, kött, fisk, ägg men även i vegetabilier som spenat, torkade aprikoser, nötter och baljväxter. Den form av järn som finns i animaliska livsmedel tas upp bättre av kroppen än järn från växtbaserade livsmedel så där är intag av C-vitamin extra viktigt för ökat upptag.
