Att leva som vegan är en livsstil och en diet som innebär att avstå från att konsumera och använda djurprodukter av etiska, miljömässiga och hälsoskäl. Anledningar för många att bli vegan är en strävan efter att minska negativa påverkningar på djur, miljön och att stödja den egna hälsan genom att göra medvetna val i vardagen.
Det finns enligt forskning flera hälsofördelar med att äta växtbaserad kost men det finns även ämnen man ska ha lite koll på för att inte få brist. Exempel på näringsämnen som finns i låga halter i veganska livsmedel är vitamin B12, omega-3, järn och D-vitamin.
Äter man en genomtänkt, varierad växtbaserad kost kan man få i sig det mesta men det finns trots det utmaningar med framför allt B12 och D3-vitamin.
Kosttillskott
Men man gör inte alltid perfekta kostval och man har inte alltid tid och energi att laga den perfekta måltiden. Därför har vi sammanställt 10 tips på kosttillskott som hjälper dig att säkerställa optimalt näringsintag som vegan.
Vitamin B12 - Ett vitamin som bara finns i animaliska livsmedel och som är viktigt för dig som vegan att ha koll på. B12 är bland annat involverat i energiomsättning, produktion av röda blodkroppar, nervsystemets och immunförsvarets funktioner.
D-vitamin - Ett vitamin som inte bara veganer har svårt att få i sig tillräckligt av via kosten. D-vitamin finns främst i fet fisk, berikade mejeriprodukter, berikade växtbaserade mejeriprodukter men även lite i ägg och kött. Det är dock inga stora mängder så ett kosttillskott kan vara ett smidigt alternativ för att säkerställa optimalt intag.
Omega-3 - Omega-3 är en grupp fleromättade fettsyror som finns i bland annat fet fisk, linfrön, valnötter och rapsolja. De mest essentiella omega-3 fettsyrorna kallas DHA och EPA och finns tyvärr inte i den växtbaserade kosten (förutom i vissa alger). Då fet fisk är den primära källan till dessa kan ett veganskt kosttillskott baserat på algolja vara ett bra alternativ.
Järn - Järn är ett mineral som kroppen behöver för bland annat energiomsättning, produktion av röda blodkroppar och kroppens syretransport samt hjärnans kognitiva funktioner. Brist på järn är en av världens mest vanligaste näringsbrister vilket beror till stor del på att kvinnor menstruerar och förlorar blod varje månad och därmed har ett ökat järnbehov.
Järn kan dessutom vara svårt för kroppen att ta upp i vissa växtbaserade livsmedel så för veganer kan det vara extra viktigt.
Zink - Zink är ett mineral med betydelse för bland annat hår, hud och naglar, fertilitet, immunförsvar, kognitiva funktioner, syra-basbalans och synförmåga. Veganer kan behöva extra zink då många animaliska livsmedel innehåller zink. Äter man mycket baljväxter, nötter och frön samt fullkornsprodukter man dagsbehovet ändå täckas via kosten.
Selen - Selen är ett mineral som tyvärr kan vara klurigt att få i sig optimala mängder av via kosten. Selen finns i jorden vi odlar i men det har minskat kraftigt de senaste årtiondena vilket gör att mindre selen finns i maten vi äter. Selen har betydelse för att immunförsvaret och sköldkörteln ska fungera normalt men det behövs också för hår och naglar samt verkar som antioxidant.
Magnesium - Magnesium är ett mineral som kroppen behöver relativt stora mängder av varje dag. Kvinnor bör äta minst 280 mg dagligen och män 350 mg. Symptom på magnesiumbrist är muskelkramper i exempelvis vaderna men även trötthet. Hård träning kan medföra ett ökat behov av magnesium.
B-Komplex - Ett tillskott som innehåller samtliga B-vitaminer kan vara ett bra alternativ för att säkerställa det dagliga behovet av B-vitaminer inklusive vitamin B-12. Stress, hård träning och graviditet är exempel på tillstånd där behovet av B-vitaminer kan öka. Veganer kan ha ett ökat behov då många B-vitaminrika animaliska livsmedel utesluts från kosten.
C-vitamin - Som vegan får man i regel i sig tillräckliga mängder C-vitamin via kosten om man äter frukt, bär och grönsaker dagligen. Detta gäller inte bara veganer utan även alla andra. Det som kan vara positivt med att äta lite extra C-vitamin som vegan är att det ökar upptaget av järn i kosten och eftersom det kan vara en utmaning att uppnå dagsbehovet av järn via växtbaserade livsmedel är detta en fördel.
Multi Kvinna och Multi Man - Om man vill göra det enkelt för sig finns våra fantastiska multivitaminer. Båda är helt veganska och innehåller en kombination av vitaminer, mineraler, örter, matsmältningsenzymer och mjölksyrabakterier!
