Allt om fasta

Religionsbaserad fasta

• Ramadan-fasta (Islam) – Fasta från gryning till solnedgång, ingen mat eller dryck under dagtid.
• Yom Kippur och Tisha B’Av-fasta (Judendom) – 24-timmars total fasta, ingen mat eller dryck.
• Kristen fasta (Lent/Ortodox fasta) – Avstå från vissa livsmedel under en längre period (t.ex. kött, mejeriprodukter).
• Hinduisk fasta – T.ex. Ekadashi (ingen mat eller specifika restriktioner på vissa dagar).

Periodisk fasta

Periodisk fasta innebär att man äter under ett begränsat ätfönster och fastar resten av dygnet. Det är en populär metod för att gå ner i vikt, förbättrad metabolism och cellreparation.

Genom att äta inom ett begränsat ätfönster resulterar det ofta i att man äter mindre mat totalt sett över ett dygn vilket ger matsmältningen en naturlig paus däremellan. Vanliga varianter av periodisk fasta är:

• 16:8-metoden – 16 timmars fasta, 8 timmars ätfönster (t.ex. äta mellan 12:00-20:00).
• 18:6 eller 20:4 – längre fasta med kortare ätfönster.
• 5:2-dieten – Äta normalt 5 dagar i veckan, men begränsa kaloriintaget (t.ex. 500–600 kcal) två dagar i veckan.
• OMAD (One Meal a Day) – Endast en måltid per dygn.

Vattenfasta

Endast vatten dricks under hela fastan vilket så klart innebär en väldigt stor kalorirestriktion. Vattenfasta kan pågå från 24 timmar till flera dagar. Används ibland för detox och cellreparation, men bör ske under uppsikt vid längre perioder. Även om det finns en del potentiella hälsofördelar med denna typen av fasta så finns det även risker och utmaningar. Vattenfasta kan exempelvis orsaka yrsel och trötthet när kroppen anpassar sig till energibristen. Det finns även risk för muskelnedbrytning vid längre fasta utan näringstillskott. Vattenfasta rekommenderas inte för personer med ätstörningar, diabetes eller lågt blodtryck.

Tips vid vattenfasta är att dricka mycket vatten minst 2-3 liter per dag. Man kan även tillsätta elektrolyter vid längre fasta. Bryt sedan fastan med lättsmält mat som soppa eller kokta grönsaker.

Juicefasta

Juicefasta innebär att du enbart dricker färskpressade juicer från frukt, grönsaker och örter under en viss period, oftast mellan 1–7 dagar. Det är en populär metod för att ge matsmältningssystemet en paus och fylla kroppen med vitaminer och antioxidanter. Man dricker endast färskpressade juicer från frukt och grönsaker och det påstås hjälpa till med "rening" av kroppen, men kan sakna protein och fett vid längre fasta. Vanliga drycker under juicefasta är framför allt gröna juicer med exempelvis spenat, selleri, gurka, grönkål, citron, ingefära. Även röda/orange juicer med morot, rödbeta, äpple och apelsin är populärt. Man kan även addera örter och kryddor ingefära, gurkmeja, mynta, persilja för extra hälsofördelar. Vatten och örtte är också bra att dricka för att hålla sig hydrerad.

Denna metod innebär, precis som vattenfasta, en stor kalorirestriktion så även denna typ av fasta bör ske under uppsikt om man planerar att fasta en längre tid.

Fasta kan ha flera hälsofördelar, inklusive förbättrad insulinkänslighet, fettförbränning, minskad inflammation och potentiellt längre livslängd. Men det är viktigt att fasta på ett sätt som passar ens kropp och livsstil.

Det är också bra att rådfråga en läkare innan man provar längre fasteperioder, särskilt om man har underliggande hälsoproblem.

Tips för dig som vill fasta

Att fasta kan ge många hälsofördelar, men för att få ut det mesta av det är det viktigt att välja en metod som passar din kropp, livsstil och hälsomål. Innan du bestämmer dig för en fasteform är det bra att fundera över varför du vill fasta.

Några vanliga mål inkluderar:

Viktminskning: Förbättra fettförbränning och kaloriunderskott.

Metabol hälsa: Reglera blodsockernivåer och förbättra insulinkänslighet.

Mental klarhet och fokus: Stödja hjärnans funktion och minska mental trötthet.

Cellförnyelse och långsiktig hälsa: Stimulera autofagi och minska inflammation.

Andliga eller kulturella skäl : Delta i religiösa traditioner som Ramadan eller andra fastepraktiker. Ditt syfte avgör vilken typ av fasta som passar bäst för dig.

Lyssna på din kropp

Fastan ska inte kännas som en plåga. Om du känner yrsel, extrem trötthet eller obehag, avbryt fastan och ät en balanserad måltid.

Att pressa sig för hårt kan göra mer skada än nytta. Att planera sin fasta på rätt sätt hjälper dig att uppnå dina hälsomål utan att riskera ditt välmående. Oavsett vilken metod du väljer, kom ihåg att fasta är ett verktyg – inte en quick fix.

Anpassa det efter din livsstil och gör det till en hållbar rutin!

När du fastar är det viktigt att stödja kroppen med rätt näring under ätfönstret och välja drycker som inte bryter fastan.

Under fastan bör du välja kalorifria drycker som håller dig hydrerad och stödjer kroppen utan att trigga insulinpåslag.

• Vatten – Vanligt vatten eller mineralvatten hjälper till att hålla vätskebalansen.
• Kaffe (svart) – Innehåller inga kalorier och kan dämpa aptiten. Koffein kan även öka fettförbränningen.
• Te (utan socker eller mjölk) – Grönt, svart eller örtte kan vara bra för matsmältningen.
• Elektrolyter – Om du fastar längre än 24 timmar kan natrium, magnesium och kalium hjälpa till att förhindra yrsel och trötthet.

Undvik:

– Drycker som innehåller kalorier, såsom juice, mjölk, söta drycker och proteinshakes, eftersom de bryter fastan.

Hur du bryter fastan på rätt sätt

När du bryter fastan är det bra att välja näringstät mat som ger energi utan att chocka matsmältningssystemet. Här kommer tips på bra mat att äta när du bryter fastan.

Hälsosamma fetter – Avokado, olivolja, nötter och frön hjälper till att stabilisera blodsockret.

Protein – Lättsmälta proteinkällor som ägg, kyckling, fisk och tofu är skonsamma för magen.

Grönsaker – Ångade grönsaker som broccoli, zucchini och spenat ger viktiga vitaminer och fibrer.

Komplexa kolhydrater (om du äter dem) – Sötpotatis, quinoa och fullkornsris ger långsam och stabil energi.

Benbuljong – Innehåller elektrolyter och aminosyror som stödjer tarmhälsan.

Undvik:

– Snabba kolhydrater och socker (kan orsaka blodsockertoppar).

– Stora måltider direkt efter en lång fasta (kan belasta matsmältningen).

– Processad mat och stekt mat (kan orsaka uppblåsthet).

Under fasta kan det vara svårt att få i sig alla viktiga näringsämnen på den begränsade tid du har för att äta. Kosttillskott kan bidra till att fylla på vitaminer och mineraler som kroppen behöver för att fungera optimalt.

Rekommenderade kosttillskott vid fasta

För att på ett enkelt sätt ge kroppen viktiga vitaminer, mineraler och fettsyror under fastan kan kosttillskott vara ett bra alternativ.

Kosttillskott ska ofta tas tillsammans med mat så vi rekommenderar att man intas dessa under sitt ätfönster om man gör en periodisk fasta eller under kvällsmåltid eller morgonmåltid under ramadan exempelvis.

Multivitamin/mineral

Om man inte äter flera måltider om dagen kan det vara svårt att få i sig tillräckligt med näringsämnen. En bra multivitamin kan hjälpa dig att fylla på alla de näringsämnen som kan vara svåra att få i sig under fasta, särskilt om du inte får tillräckligt med variation i din kost. Här finner du våra Multivitaminer!

Magnesium

Magnesium är viktigt för muskelfunktion, nervsystem och bidrar till att minska trötthet. Många upplever magnesiumbrist under fasta, vilket kan ge muskelkramper eller dålig sömn. Ett tillskott med magnesium med fördel under fasteperioder för att tillgodose kroppens dagliga behov. Ta gärna ditt magnesium på kvällen då det kan främja avslappning. Här finner du våra magnesiumtillskott!

Vitamin D

Om du inte får tillräckligt med sol, vilket vi sällan får under vintertid i Norden, kan ett tillskott av vitamin D vara fördelaktigt, då det spelar en roll i både immunförsvar och muskelfunktion. Här finner du våra D-vitamintillskott!

Omega-3

Omega-3 är essentiella fettsyror som spelar en viktig roll för flera funktioner i kroppen, bland annat att främja hjärthälsa, stödja hjärnans funktion och reglera inflammation. Här finner du våra omega-3-tillskott!

Zink

Zink bidrar till immunförsvarets funktion och hjälper kroppen att läka och regenerera celler, vilket kan vara särskilt värdefullt under perioder av autofagi (kroppens självläkande process under fasta). Här finner du våra zinktillskott!

B-vitaminer

B-vitaminer är ett gäng vattenlösliga vitaminer viktiga för energiproduktion, nervsystem, hår, hud och naglar samt ämnesomsättning. Låga nivåer kan orsaka trötthet och påverka humöret. Här finner du våra B-vitamintillskott!