Hur påverkas hormonerna av fasta?

Att fasta påverkar kroppen på många olika sätt och mycket av det som händer i kroppen vid fasta har att göra med hormoner. När vi fastar så har det en direkt påverkan på exempelvis kortisol, hunger- och mättnadshormoner, insulin, sköldkörtelhormoner med flera.

I den här artikeln ska vi gå in lite närmare på vad som händer med kroppens hormonsystem vid olika typer av fasta.

Fasta innebär helt enkelt att avstå från mat, dryck och ibland andra aktiviteter under en viss tidsperiod. Det kan göras av olika skäl, såsom religiösa, hälsomässiga eller personliga anledningar.

Religionsbaserad fasta

• Ramadan-fasta (Islam) – Fasta från gryning till solnedgång, ingen mat eller dryck under dagtid.
• Yom Kippur och Tisha B’Av-fasta (Judendom) – 24-timmars total fasta, ingen mat eller dryck.
• Kristen fasta (Lent/Ortodox fasta) – Avstå från vissa livsmedel under en längre period (såsom kött, mejeriprodukter etc.).
• Hinduisk fasta – Till exempel Ekadashi (ingen mat eller specifika restriktioner på vissa dagar).

Periodisk fasta

Periodisk, eller intermittent, fasta innebär att man äter under ett begränsat ätfönster och fastar resten av dygnet. Det är en populär metod för viktminskning, förbättrad metabolism och cellreparation. Vanliga varianter är:

• 16:8-metoden – 16 timmars fasta, 8 timmars ätfönster (till exempel äta mellan 12:00-20:00).
• 18:6 eller 20:4 – Längre fasta med kortare ätfönster.
• 5:2-dieten – Äta normalt 5 dagar i veckan, men begränsa kaloriintaget (till exempel 500–600 kcal) två dagar i veckan.
• OMAD (One Meal a Day) – Endast en måltid per dygn.

Vattenfasta

Endast vatten dricks under hela fastan. Vattenfasta kan pågå från 24 timmar till flera dagar. Används ibland för detox och cellreparation, men bör ske under uppsikt vid längre perioder.

Juicefasta

Endast färskpressade juicer från frukt och grönsaker under en viss period. Påstås hjälpa till med "rening" av kroppen, men kan sakna protein och fett vid längre fasta.

Fasta påverkar många viktiga hormoner i kroppen, och här går vi igenom hur olika hormoner reagerar på fasta och vad det innebär för hälsa, metabolism och energibalans.

Insulin och blodsocker

När vi fastar minskar blodsockret gradvis, vilket leder till att insulinproduktionen sjunker eftersom det inte behövs för att hantera glukos från mat. När insulinnivåerna sjunker förbättras cellernas insulinkänslighet. Detta innebär att när du väl äter, behöver kroppen mindre insulin för att transportera glukos till cellerna. Eftersom insulin är ett fettlagrande hormon, gör lägre insulinnivåer att kroppen enklare kan använda lagrat fett som energikälla. Regelbunden fasta kan hjälpa personer med insulinresistens, som vid typ 2-diabetes eller PCOS, genom att minska överdriven insulinutsöndring.

Kortisol (stresshormon)

Kroppen ser fasta som en mild stress, och kortisolnivåerna kan öka för att hjälpa till med fettförbränning och glukosproduktion från lagrade reserver. Om fasta blir för lång eller kombineras med mycket stress kan kortisolnivåerna bli kroniskt höga, vilket kan leda till sömnproblem, ökad aptit och bukfetma, så det är viktigt att hålla en balanserad fasta. För att undvika negativa effekter är det viktigt att hantera stress genom bra sömn, meditation och att inte fasta för aggressivt.

Tillväxthormon (HGH - Human Growth Hormone)

Studier visar att tillväxthormon kan öka med 300–500% efter 24 timmar av fasta. HGH hjälper till att bryta ner fettvävnad för energi och skyddar muskler från nedbrytning och hjälper till vid återhämtning. HGH är även kopplat till cellreparation och kan bidra till ökad livslängd.

Leptin och ghrelin (hunger- och mättnadshormoner)

Leptin är ett mättnadshormon som sjunker något vid fasta. Eftersom leptin frisätts från fettvävnad och signalerar mättnad, sjunker det naturligt under fasta. Långvarig fasta eller för lågt kroppsfett kan leda till låg leptinnivå, vilket kan öka aptiten och minska ämnesomsättningen.

Ghrelin är ett hungerhormon som frisätts i vågor och ökar vanligtvis vid de tider då du brukar äta. Intressant nog minskar ghrelin ofta efter en längre fasta, vilket innebär att hungern inte blir värre ju längre du fastar.

Sköldkörtelhormoner (T3 & T4)

T3 är ett aktivt sköldkörtelhormon som kan minska något vid fasta. Kroppen kan sänka ämnesomsättningen vid långvarig fasta för att spara energi. Det betyder att längre fasta kan minska metabolismen något, vilket kan vara negativt för personer med sköldkörtelproblem.

T4 är ett inaktivt sköldkörtelhormon som påverkas mindre än T3. T4 kan omvandlas till T3 men en långvarig kalori- eller kolhydratbrist kan minska denna konvertering vilket då sänker nivåerna av aktivt sköldkörtelhormon och därmed även energiomsättningen. Kortare fasta (12–16 timmar) har ofta ingen negativ påverkan på sköldkörtelhormoner. Längre fasta (>48 timmar) eller kroniskt lågt kaloriintag kan dämpa sköldkörtelfunktionen och sänka metabolismen.

• Förbättrad insulinkänslighet och lägre risk för typ 2-diabetes.
• Balans i hungerhormoner, vilket kan minska sug och överätande.
• Minskad inflammation genom lägre nivåer av inflammatoriska markörer.
• Stöd för fettförbränning och muskeluppbyggnad via tillväxthormon.

Det finns flera saker att ta i beaktande innan man bestämmer sig för att fasta. Hormonell påverkan gäller kvinnor i större utsträckning än män då kvinnan har en mer komplicerad hormoncykel.

För lågt energiintag kan leda till hormonella obalanser, särskilt hos kvinnor. Sänkta leptinnivåer (mättnadshormon) kan exempelvis öka aptiten och påverka metabolismen negativt. Ökat kortisol (stresshormon) vid långvarig eller frekvent fasta kan i sin tur leda till stress och sömnproblem.

Långvarig kalorirestriktion kan även sänka T3-nivåerna (sköldkörtelhormon), vilket kan bromsa ämnesomsättningen. För kvinnor kan för lågt energiintag störa menstruationscykeln och i längden påverka fertiliteten. Vid för långa fastor utan tillräckligt protein kan kroppen börja bryta ner muskelmassa, detta gäller både män och kvinnor. För mycket fasta kan minska testosteron hos män, vilket kan påverka både muskeluppbyggnad och energi.

Att fasta på rätt sätt och anpassa det efter sin kropp är med andra ord viktigt för att undvika negativa hormonella effekter.

Tecken på att fasta inte fungerar för dig:

• Oregelbunden mens
• Konstant eller extrem trötthet och stress
• Yrsel och koncentrationssvårigheter
• Viktuppgång
• Okontrollerat sug efter mat/extrem hunger
• Sömnproblem, ångest och ökad irritabilitet
• Minskad muskelmassa och svårt med återhämtning
• Går ner i vikt (det kan vara negativt för vissa att gå ner i vikt)

Välj rätt typ av fasta

• Det finns flera typer av fasta, och valet av metod kan ha olika effekter på dina hormoner. För att optimera hormonbalansen är det viktigt att välja en fasteform som passar din kropp och livsstil.
  16:8-metoden – En av de mest populära fastemetoderna där du fastar i 16 timmar och äter under ett 8-timmarsfönster. Den är generellt skonsam och kan bidra till förbättrad insulinkänslighet samt stabilare leptin- och ghrelinnivåer (hunger- och mättnadshormoner). Om du är muslim och fastar under ramadan så är det jämförbart med 16:18-metoden i hur det påverkar kroppen.
• 5:2-dieten – Här äter du normalt fem dagar i veckan och begränsar ditt kaloriintag (500–600 kcal) under två dagar. Detta kan ha positiva effekter på insulin och autofagi, men vissa kan uppleva kortisolökning och ökad hunger.
• OMAD (One Meal A Day) – Att äta en stor måltid per dag kan ge bra resultat för vissa men kan vara stressande för sköldkörteln och kortisolnivåerna, särskilt hos kvinnor.
• Långfasta (24–72 timmar) – Används ofta för att stimulera autofagi och reparera celler, men kan också öka kortisol och påverka ämnesomsättningen och könshormonerna negativt om det görs för ofta eller utan anpassning.

Om du märker negativa effekter på energinivå, humör eller menstruationscykel, kan du behöva justera din fasteperiod.

Planera dina måltider

Inkludera mycket protein i dina måltider. Protein stödjer muskler, mättnad och hormonbalans. Bra proteinkällor är fisk, ägg, kyckling, bönor och linser som exempel. Hälsosamma fetter är viktiga för hormonsyntesen (särskilt könshormoner som östrogen och testosteron). Bra fettkällor är exempelvis avokado, olivolja, nötter och kokosolja. Långsamma kolhydrater hjälper till att balansera blodsocker och kortisolnivåer. Långsamma kolhydrater finner du i exempelvis quinoa, havre, fullkornsprodukter och baljväxter.

När du bryter fastan så är det bra att undvika att äta stora mängder processad mat eller socker, eftersom det kan orsaka snabba blodsockersvängningar och stressa kroppen.

Bra sätt att bryta fastan på är med en måltid som inkluderar fett, protein och fiberrika kolhydrater. Exempelvis lax med kokt quinoa och grönsaker med olivolja. Efter långvarig fasta kan du istället börja försiktigt med benbuljong, avokado eller en liten måltid för att magen ska få en mjukstart. Undvik ultraprocessad mat och stora mängder koffein direkt efter fastan, eftersom det kan öka kortisol och orsaka trötthet.

Undvik överträning under fasta

Att kombinera fasta med överdriven eller högintensiv träning kan leda till höga kortisolnivåer, vilket kan störa sköldkörteln, könshormoner och blodsockret. Högintensiv träning på tom mage kan öka kortisol och leda till muskelnedbrytning och trötthet om det görs för ofta. Lättare träning som promenader, yoga eller styrketräning med låg volym fungerar bättre under fasta och kan stödja fettförbränning utan att stressa kroppen. Om du känner utmattning, yrsel eller försämrad återhämtning, minska intensiteten eller ät innan träningen.

Lyssna på kroppen

Om du får kraftig trötthet, utebliven menstruation, sömnproblem eller konstant hunger, kan det vara ett tecken på att fastan är för stressande för din kropp. Anpassa fastefönstret, öka kaloriintaget eller överväg att pausa fasta om du upplever negativa hormonella förändringar.

Fasta kan vara bra för hormonell balans, fettförbränning och cellreparation, men eftersom du begränsar näringsintaget kan vissa kosttillskott vara fördelaktiga för att stötta kroppen och undvika negativa effekter. Kroppens behov av vitaminer, mineraler och fettsyror upphör inte för att du valt att fasta.

Rekommenderade kosttillskott

Magnesium

Magnesium är viktigt för muskelfunktion, nervsystem och att minska trötthet. Många upplever magnesiumbrist under fasta, vilket kan ge muskelkramper eller dålig sömn.

Vitamin D

Om du fastar under vintermånaderna eller inte vistas mycket i solen, kan vitamin D bidra till att stärka immunförsvaret och bibehålla energi. D-vitamin är viktigt för alla året runt men framför allt vid begränsat matintag då du under denna period missar viktiga källor till D-vitamin.

Omega-3

Omega-3 stödjer hjärnhälsa och hjärthälsa samt synförmåga. Eftersom kosten är begränsad under fasta kan detta vara svårt att få i sig från mat.

Zink

Zink bidrar till immunförsvaret och hjälper kroppen att läka och regenerera celler, vilket kan vara särskilt värdefullt under perioder av autofagi (kroppens självläkande process under fasta). Zink är viktigt även för andra hormonsystem såsom produktion av testosteron, balanserar östrogen och progesteron samt reglerar sköldkörtelhormonerna.

B-vitaminer

B-vitaminer är viktiga för energiproduktion och nervsystemet. Låga nivåer kan orsaka trötthet och påverka humöret.

Elektrolyter

Vid fasta förlorar kroppen salter och mineraler, särskilt om du dricker mycket vatten. Elektrolyter som natrium, kalium och magnesium är viktiga för att bibehålla vätskebalansen och undvika huvudvärk, trötthet och muskelkramper.