Att träna under fasta

Fasta har blivit alltmer populärt de senaste åren, både för dess påstådda hälsofördelar och som en del av religiösa traditioner som ramadan. Många väljer att fasta för att gå ner i vikt, förbättra ämnesomsättningen eller förlänga livslängden, medan andra gör det av andliga skäl och för att följa kulturella eller religiösa sedvänjor.

Under ramadan avstår man från både mat och dryck mellan soluppgång och solnedgång. Att kombinera fasta med träning kan vara en utmaning, men det kan också ge fördelar genom att hjälpa till att upprätthålla styrka, kondition och mental balans, samtidigt som kroppen effektivare använder sina energireserver.

Träning under fasta kan kräva anpassningar, eftersom energinivåerna kan vara lägre och återhämtningen begränsad. Med rätt planering och lyhördhet för kroppens signaler kan fasta och träning tillsammans bidra till att stärka både kropp och sinne.

Att träna under fasta innebär att utföra fysisk aktivitet efter att kroppen varit utan mat under en längre period, ofta flera timmar. Eftersom det inte finns ny energi tillgänglig måste kroppen använda sina lagrade resurser, som fett, för att få kraft.

Träning på fastande mage kan ge hälsofördelar som viktminskning och förbättrad insulinkänslighet, men kan också medföra utmaningar som minskad prestation och uthållighet. Med rätt planering och anpassning är det fullt möjligt att kombinera både vardaglig träning och elitidrott med fasta.

Olika fastemetoder

Religionsbaserad fasta

• Ramadan-fasta (Islam) – Fasta från gryning till solnedgång, ingen mat eller dryck under dagtid.
• Yom Kippur och Tisha B’Av-fasta (Judendom) – 24-timmars total fasta, ingen mat eller dryck.
• Kristen fasta (Lent/Ortodox fasta) – Avstå från vissa livsmedel under en längre period (t.ex. kött, mejeriprodukter).
• Hinduisk fasta – T.ex. Ekadashi (ingen mat eller specifika restriktioner på vissa dagar).

Periodisk fasta

Periodisk, eller intermittent, fasta innebär att man äter under ett begränsat ätfönster och fastar resten av dygnet. Det är en populär metod för viktminskning, förbättrad metabolism och cellreparation. Vanliga varianter är:

• 16:8-metoden – 16 timmars fasta, 8 timmars ätfönster (t.ex. äta mellan 12:00-20:00).
• 18:6 eller 20:4 – längre fasta med kortare ätfönster.
• 5:2-dieten – Äta normalt 5 dagar i veckan, men begränsa kaloriintaget (t.ex. 500–600 kcal) två dagar i veckan.
• OMAD (One Meal a Day) – Endast en måltid per dygn.

Vattenfasta

Endast vatten dricks under hela fastan. Vattenfasta kan pågå från 24 timmar till flera dagar. Används ibland för detox och cellreparation, men bör ske under uppsikt vid längre perioder.

Juicefasta

Endast färskpressade juicer från frukt och grönsaker under en viss period. Påstås hjälpa till med "rening" av kroppen, men kan sakna protein och fett vid längre fasta.

Viktminskning

När kroppen är i ett fastande tillstånd sjunker insulinnivåerna, vilket underlättar frigörandet av lagrat fett. Träning under fasta förstärker denna effekt, eftersom kroppen inte har någon nyligen intagen energi att använda och istället förlitar sig på sina reserver. Dessutom kan fasta hjälpa till att minska kaloriintaget genom att naturligt begränsa det antal timmar man äter, vilket ytterligare stöder viktnedgången.

Förbättrad insulinkänslighet

När kroppen är fastande och kombinerar detta med träning, sker en förbättring av insulinkänsligheten. Detta innebär att kroppen blir mer effektiv på att hantera blodsocker, vilket minskar risken för insulinresistens och relaterade tillstånd som typ 2-diabetes. Regelbunden träning under fasta hjälper cellerna att bli bättre på att ta upp glukos och använda det som energi, vilket både förbättrar den metabola hälsan och främjar långsiktig viktkontroll.

Främjande av fettförbränning

Kombinationen av fasta och träning främjar också kroppens förmåga att använda fett som bränsle. Under fasta sjunker kroppens glykogenivåer, vilket tvingar kroppen att använda fettreserver för energi. Träning i fastande tillstånd förstärker processen genom att ytterligare stimulera fettförbränningen. Denna mekanism kan inte bara leda till viktminskning utan även hjälpa till att minska fett som lagras runt organen.

Energiomvandling

Glykogen: När man fastar och inte får i sig ny mat eller energi, börjar kroppen använda de lagrade resurserna för att upprätthålla energinivåerna. Först använder kroppen glykogen, den form av lagrat socker i levern och musklerna. Men när glykogenlagren börjar ta slut så växlar kroppen till fettförbränning.

Fettförbränning: I början av träningen används glykogenlagren i muskler och lever som den primära energikällan. Om fastan har pågått länge övergår till fettförbränning. Denna växling från glykogenlagring till fettförbränning är en av de centrala mekanismerna bakom de hälsofördelar som fasta kan ge, som ökad fettförbränning och förbättrad insulinkänslighet. Eftersom insulinnivåerna är låga under fasta, blir kroppen mer effektiv på att bryta ner fett och använda det som energi.

Effekter på muskelmassa och styrka

Risk för muskelnedbrytning: Om fastan är långvarig och energinivåerna är låga kan kroppen börja bryta ner muskelprotein för att få aminosyror som omvandlas till energi. Detta är dock mindre troligt vid kortare fasta eller om träningen är lågintensiv.

Bibehållen muskelmassa: Regelbunden styrketräning och tillräckligt proteinintag när fastan bryts kan motverka muskelförlust och främja muskeluppbyggnad trots träning under fasta.

Hormonsvar

Ökad produktion av tillväxthormon: Träning under fasta kan öka produktionen av tillväxthormon, vilket främjar fettförbränning och muskelbevarande. Detta hormon är också viktigt för återhämtning och cellreparation.

Sänkta insulinnivåer: Eftersom insulinnivåerna är låga under fasta, främjas fettförbränning under träning. Detta bidrar till att kroppen använder fett som sin primära energikälla, vilket kan gynna viktnedgång och metaboliska förbättringar.

Kondition och uthållighet

Kortsiktig påverkan: Vid kortare fasta (till exempel på morgonen innan frukost) påverkas uthållighet och styrka generellt inte negativt, särskilt om glykogenlagren fortfarande är delvis fyllda.

Längre fasta: Vid träning efter längre fasta kan orken minska, särskilt vid högintensiv träning, eftersom kroppen har begränsad tillgång till snabb energi från glykogen.

Långsiktig förbättring: Regelbunden träning under fasta kan förbättra kroppens förmåga att använda fett som bränsle, vilket kan gynna uthållighet och fettförbränning under långvarig aktivitet.

Personer med medicinska tillstånd, såsom diabetes eller hjärtproblem. Dessa personer kan behöva noggrant övervaka sina energinivåer och blodsocker, vilket kan bli svårt under fasta. Gravida och ammande kvinnor, som har särskilda näringsbehov. Fasta kan påverka både deras hälsa och barnets utveckling om inte näringsintaget säkerställs tillräckligt. De som tränar på elitnivå, eftersom deras kroppar har höga krav på energi och återhämtning. För dessa personer kan fasta negativt påverka deras prestation och långsiktiga resultat.

Tips för att optimera träningen under fasta

Att träna under fasta kan ge flera fördelar, men det kräver rätt timing och strategi för att maximera resultat och undvika att överbelasta kroppen.

1. Välj rätt tid för träningAtt välja rätt tid för träning kan ha stor betydelse för både prestation och resultat. Träning på fastande mage, särskilt på morgonen innan du bryter fastan, kan främja fettförbränning. När du tränar på fastande mage är dina glykogenlager i levern och musklerna delvis tömda, vilket gör att kroppen måste använda fettreserver som energi. Om du inte känner dig bekväm med att träna på fastande mage kan det vara bättre att planera träningen direkt före eller efter att fastan bryts, då kroppen har tillgång till näring som kan stödja högre intensitet och ge mer energi.
2. Lyssna på kroppenKänn efter hur du mår under träningen och justera intensitet eller varaktighet vid behov. Sluta om du upplever yrsel, svimningskänsla eller extrem trötthet. Att fasta kan vara påfrestande på kroppen om man inte är van, och därför är det viktigt att lyssna på kroppen och inte anstränga sig för hårt.
3. Återhämtning efter träningÅterhämtning är A och O då man fastar, speciellt i samband med träning. Efter träning och fasta behöver kroppen snabbt fylla på sina energireserver och stödja musklernas återhämtning. En balanserad måltid med protein, kolhydrater och fett är idealiskt. Protein hjälper till att reparera och bygga upp muskelvävnad, medan kolhydrater fyller på glykogenlagren i musklerna och levern.
4. Vätska är nyckelnAtt hålla kroppen ordentligt hydrerad är avgörande, särskilt när du tränar under fasta. Vatten är inte bara viktigt för att bibehålla energinivåer och optimera träning, utan också för att stödja kroppens funktioner, inklusive temperaturreglering, muskelprestation och återhämtning.

Eftersom fasta innebär att du begränsar ditt matintag, kan det vara svårare att få i sig tillräckligt med alla viktiga vitaminer, mineraler och andra näringsämnen. Detta kan påverka både prestation och återhämtning. Kosttillskott kan hjälpa till att fylla de näringsmässiga gapen och säkerställa att du får de nödvändiga komponenterna för att maximera din träning.

Varför kosttillskott kan vara relevanta vid fasta och träning

När du tränar under fasta utsätts kroppen för ytterligare stress, vilket kan leda till ökad nedbrytning av muskler och ett större behov av återhämtning. Kosttillskott som proteiner, aminosyror och elektrolyter kan hjälpa till att minska muskelnedbrytning och förbättra återhämtningen efter träning. Under fasta kan det vara svårt att få i sig alla viktiga näringsämnen på den begränsade tid du har för att äta. Kosttillskott kan bidra till att fylla på vitaminer och mineraler som kroppen behöver för att fungera optimalt.

Vitamin D: Om du inte får tillräckligt med sol, vilket vi sällan får under vintertid i Norden, kan ett tillskott av vitamin D vara fördelaktigt, då det spelar en roll i både immunförsvar och muskelfunktion. Här finner du våra D-vitamintillskott!

Magnesium: Magnesium är en viktig mineral med flera viktiga funktioner i kroppen. Magnesium, liksom andra elektrolyter utsöndras i svett. Vid intensiva träningspass där du svettas mycket, kan du förlora en märkbar mängd magnesium. Magnesium stödjer muskelfunktionen och minskar trötthet. Här finner du våra magnesiumtillskott!

Omega-3: Omega-3 är essentiella fettsyror som spelar en viktig roll för flera funktioner i kroppen, såsom att främja hjärthälsa, stödja hjärnans funktion och reglera inflammation. Här finner du våra omega-3-tillskott!

C-vitamin: C-vitamin är en kraftfull antioxidant som hjälper till att skydda cellerna mot oxidativ stress som kan uppstå vid intensiv träning. Det spelar också en viktig roll i kollagenproduktionen, vilket är bra för leder och hud. Här finner du våra C-vitamintillskott!

Multivitamin/mineral: Om man inte äter flera måltider om dagen kan det vara svårt att få i sig tillräckligt med näringsämnen. Ett bra multivitamin kan hjälpa dig att fylla på alla de näringsämnen som kan vara svåra att få i sig under fasta, särskilt om du inte får tillräckligt med variation i din kost. Här finner du våra Multivitaminer!

Elektrolyter: När man fastar och tränar förlorar man mycket vätska som för med sig viktiga mineraler, som magnesium, natrium, kalium och kalcium. Elektrolyter hjälper till att bibehålla vätskebalansen och undvika kramper.

Proteinpulver: Proteinpulver kan vara bra för att stödja muskeltillväxt och återhämtning under fasta, särskilt efter träning. Det ger kroppen de aminosyror som behövs för att reparera och bygga muskler.

BCAA (grenade aminosyror): BCAA är en grupp av tre essentiella aminosyror: leucin, isoleucin och valin. Dessa aminosyror är viktiga byggstenar för protein och spelar en avgörande roll i muskeluppbyggnad och återhämtning. Att ta BCAA under fasta kan därför hjälpa till att skydda muskelmassan, särskilt under perioder då du inte får i dig tillräckligt med protein.