Är det farligt att äta för mycket B-vitamin?

Det finns åtta stycken B-vitaminer som har har en del liknande funktion i kroppen, men även lite olika områden som de är extra viktiga för. De olika B-vitaminerna är:

Vitamin B1 (tiamin)

Tiamin är viktig för cellernas ämnesomsättning genom att omvandla maten vi äter till energi, och är även avgörande för kroppens nervsystem.

Vitamin B2 (riboflavin)

Riboflavin har flera viktiga funktioner i kroppen. Vitaminet är bland annat betydande för energiomsättning, hud- och ögonhälsa, röda blodkroppar samt som skydd mot oxidativ stress.

Vitamin B3 (niacin)

Niacin är en av de B-vitaminer som är viktiga för kognitiv förmåga, men också för energiomsättningen, nervsystemet och för att motverka trötthet och utmattning.

Vitamin B5 (pantotensyra)

Pantotensyra är viktig för syntesen av koenzym A, som behövs för fett- och kolhydratmetabolismen. Vitaminet har även en funktion för mental prestation och för syntesen och metabolismen av steroidhormoner, vitamin D och ett antal signalsubstanser.

Vitamin B6 (pyridoxin)

Vitamin B6 har många funktioner i kroppen. Vitaminet är bland annat är viktigt för protein- och glukosmetabolism samt för nervfunktion och hormonreglering. Vitamin B6 är det B-vitamin som ofta förknippas med stress då det spelar en roll i reglering av stresshormoner, som kortisol.

Vitamin B7 (biotin)

Biotin, även kallat H-vitamin för dess effekter på hår och hud, är viktig för fett- och kolhydratmetabolism samt för hud, hår och naglar.

Vitamin B9 (folat/folsyra)

Folat/ folsyra är viktig för DNA-syntes, celldelning och normal utveckling av fostret under graviditet.

Vitamin B12 (kobalamin)

B12 är viktigt för bildandet av röda blodkroppar, ett normalt fungerande nervsystem, mental funktion och metabolismen av homocystein.

Generellt sett är B-vitaminer vattenlösliga, vilket gör att överskott av vitaminet utsöndras genom urinen. Det gör att det sällan blir för mycket B-vitamin i kroppen som kan leda till toxicitet. Det är även osannolikt att få i sig för mycket B-vitaminer från en balanserad kost, men när det gäller kosttillskott kan du lättare komma upp i höga mängder. De flesta B-vitaminer har inte några toxiska effekter i höga mängder men det finns tre B-vitaminer som du bör vara försiktig med. Dessa är:

Vitamin B3 (Niacin)

Det finns inga studier som visar att naturligt förekommande niacin i mat har några negativa hälsoeffekter. Däremot kan niacin i kosttillskott orsaka besvär, beroende på vilken form av niacin det handlar om. Niacin finns i två former: nikotinamid (även kallat niacinamid) och nikotinsyra.

Nikotinsyra i kosttillskott kan, vid intag över 35 mg per dag, orsaka "flushing", vilket visar sig som hudrodnad, stickningar, och en brännande känsla i huden, vilket nikotinamid inte gör. Mycket höga doser av nikotinsyra kan även leda till mag- och leverbesvär, medan nikotinamid sägs vara skonsamma mot både mage och lever.

Den rekommenderade övre gränsen för nikotinamid är 900 mg per dag för vuxna, medan för nikotinsyra är det 10 mg per dag, för att undvika hudrodnad (flushing). Om du äter tillskott av niacin kan du oftast läsa i ingredienslistan vilken niacinform det innehåller.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Höga doser av B6, över 100 mg per dag under lång tid, kan orsaka nervskador som kan leda till domningar och stickningar i händer och fötter. Rekommendationen för B6 ligger på 1,5 mg för kvinnor och 1,8 mg för män i vuxen ålder.

Vitamin B9 (Folat/Folsyra)

Höga doser av folsyra från kosttillskott, över 1 mg per dag, är i sig inte direkt farligt men kan maskera symptom på vitamin B12-brist, vilket kan leda till neurologiska skador om inte B12-bristen behandlas. Rekommendationerna av folsyra ligger på 330 µg för vuxna kvinnor och män. Folat är extra viktigt för gravida kvinnor samt kvinnor som planerar en graviditet då det är av stor betydelse för fosterutvecklingen. För denna målgrupp ligger den rekommenderade dagsintaget på 600 µg vilket enklast uppnås genom folatrik kost i kombination med kosttillskott av hög kvalitet.

Symtom på B-vitaminbrist

Beroende på vilken eller vilka B-vitaminer du har brist på, hur stor brist och hur länge du har haft brist, kan du uppleva olika symtom. Trötthet är ett vanligt symptom på B-vitamin brist, men även hudutslag, hjärndimma, andfåddhet och sömnproblem kan visa sig.

Stora brister av B-vitamin kan ställa till med allvarliga problem i kroppen. Låga nivåer av tiamin kan bland annat leda till neurologiska problem som minneslust och förvirring och låga nivåer av biotin kan leda till neurologiska symptom som depression och hallucinationer. Det är därför av viktigt att konsultera läkare och testa B-vitaminer om du tror att du ligger lågt, för att säkerställa nivåerna.

Kan man få i sig för mycket vitamin B12?

Det finns inga bevis för att ett högt intag av vitamin B12 är skadligt. Intag på upp till 1000 mikrogram per dag, antingen från maten eller via kosttillskott, har inte visat några negativa effekter. Är du vegan eller vegetarian kan ett kosttillskott av vitamin B12 vara viktigt för att säkerställa ett tillräckligt/optimalt intag.

Brist på vitamin B12?

Brist på vitamin B12 kan uppvisa en rad olika symptom beroende på hur stor brist du har. Vid B12-brist kan du uppleva trötthet och svaghet, förstoppning, aptitlöshet och i västa fall blodbrist, anemi. Brist på vitaminet är oftast vanligt bland personer som äter växtbaserat då B12 återfinns främst i animaliska livsmedel som fisk, kött, fågel, ägg och mejeriprodukter. Grupper som löper risk för B12-brist är veganer och äldre. Veganer behöver äta kosttillskott av B12 och eventuellt behöver även äldre det då upptaget minskar med stigande ålder.

Hur får jag i mig B-vitamin?

B-vitamin finns i nästan alla sorters livsmedel, vilket gör att om du äter en balanserad och varierad kost så får du i dig alla B-vitaminer. Du finner dem bland annat i kött, fisk, fågel och ägg, men också i mejeriprodukter, nötter, bladgrönsaker och baljväxter. Vitamin B12 är lite annorlunda då det endast finns i animaliska livsmedel.