Vad är omega-3 bra för?

Omega-3-fettsyror är en grupp fleromättade fettsyror som är betydande för många av kroppens funktioner. I omega-3 familjen finner du tre omega-3-fettsyror: DHA (dokosahexaensyra), EPA (eikosapentaensyra) och ALA (alfa linolensyra). Kroppen kan inte själv producera omega-3-fettsyror vilket gör det extra viktigt att få i sig dessa genom kosten.

EPA och DHA

EPA och DHA är två omega-3-fettsyror som ligger till grund för större delen av forskningen utförd på omega-3. EPA och DHA finns främst i fet fisk och skaldjur samt i vissa alger. Exempel på fet fisk som innehåller EPA och DHA är makrill, lax och sill. EPA och DHA har viktiga funktioner i kroppen där de bland annat bidrar till ett hälsosamt hjärta, minskar tryglyceridnivåerna i blodet, sänker blodtrycket och är essentiella för hjärnans utveckling och funktion.

EPA och DHA är även viktiga för utvecklingen av fostrets hjärna och ögon under graviditeten, vilket gör det essentiellt för mamman att få i sig tillräckliga nivåer av omega-3 under denna period. Även efter förlossningen är det viktigt med omega-3 då näringsinnehållet i bröstmjölken påverkar barnets utveckling.

Omega-3-fettsyror har många hälsofördelar, inklusive förbättrad hjärthälsa, hjärnfunktion, och minskad inflammation. De spelar också en viktig roll för ögonhälsa, hudhälsa, och den prenatala utvecklingen.

Omega-3 för hjärtat

Omega-3-fettsyror kan bidra till att förbättra hjärthälsan genom att sänka triglyceridnivåerna, minska risken för hjärtarytmier, förbättra blodtrycket och minska inflammation i blodkärlen. Studier har visat att regelbundet intag av omega-3 kan minska risken för hjärt-kärlsjukdomar.

Omega-3 för hjärnan

Omega-3 är avgörande för hjärnans struktur och funktion och verkar för normal hjärnfunktion. Det bidrar till att förbättra kognitiva funktioner och minne, och kan också ha en positiv effekt vid nedstämdhet.

Omega-3 och graviditet

Under graviditeten är omega-3 viktigt för fostrets utveckling, särskilt för hjärnan och synen. Gravida kvinnor rekommenderas att få i sig tillräckligt med omega-3 för att stödja denna utveckling.

Balansen mellan omega-3 och omega-6

Både omega-3 och omega-6 är varianter av fleromättade fetter och båda behövs för en välfungerande kropp. Att säkerställa ett balanserat intag av dessa fettsyror är dock av vikt för att bibehålla en god hälsa.

Idag finns omega-6 i många livsmedel då fettsyrorna är rikligt förekommande i växtbaserade oljor som majsolja, rapsolja och sesamolja, vilket gör att många har en högre mängd omega-6 i kroppen än omega-3, som inte är lika vanligt förekommande i kosten. En obalans, med för mycket omega-6 och för lite omega-3, kan bidra till inflammation och kroniska sjukdomar, vilket gör det viktigt att ha koll på sitt intag av de olika fettsyrorna.

Att få i sig omega-3 via maten är viktigt då kroppen inte själv kan producera dessa fettsyror. Omega-3 finns naturligt i höga halter i fet fisk som lax, makrill, sardiner och sill. Andra källor inkluderar chiafrön, linfrön, valnötter, ägg och linfrö. Vegetabiliska källor innehåller inte de långa fettsyrorna EPA och DHA utan den kortare fettsyran ALA. Det finns dock ett undantag. Det finns nämligen vissa alger som innehåller EPA och DHA, de flesta veganska omega-3-tillskott är därför baserade på alger.

Att äta fet fisk minst tre gånger i veckan kan vara ett sätt att säkerställa att du får i dig tillräckliga mängder av omega-3. Om du inte äter fisk eller vill tillföra extra omega-3 kan ett kosttillskott med fiskolja eller algolja vara ett enkelt alternativ. Både EPA och DHA finns naturligt i dessa oljor.

Därför bör du äta tillskott av omega-3

För de som inte äter fisk två till tre gånger i veckan eller som av andra skäl har svårt att få i sig tillräckligt med omega-3 genom kosten, kan kosttillskott vara ett bra alternativ. Omega-3-tillskott kan hjälpa till att säkerställa att kroppen får den mängd som behövs för att bibehålla god hälsa. Idag finns det många olika varianter av omega-3 i kosttillskott, både i form av fiskolja och vegansk algolja.

Vilka behöver ta kosttillskott med omega-3?

Personer som äter en ensidig kost och inte regelbundet får i sig fisk och skaldjur, samt veganer och vegetarianer, kan behöva äta kosttillskott med omega-3 för att säkerställa nivåerna i kroppen. Även de med specifika hälsotillstånd och sjukdomar som påverkar fettupptaget i kroppen, kan må bra av omega-3-tillskott.

Vilka ska inte äta omega-3?

De flesta kan säkert ta omega-3-tillskott, men personer som tar blodförtunnande mediciner bör konsultera en läkare innan de börjar med omega-3, eftersom omega-3 kan minska blodets levringsförmåga.