PMS är en förkortning och står för ”premenstruellt syndrom” och innebär bland annat att humöret kan förändras under perioden innan du har mens. PMS är mycket vanligt och man uppskattar att ca 75% av kvinnor i fertil ålder lider av någon form av PMS-besvär. Om man har mycket svår PMS kallas det för PMDS som står för ”premenstruellt dysforiskt syndrom”. PMDS ger ofta starkare psykiska besvär som ångest och depression och behandlas som regel med antidepressiva läkemedel i samråd med läkare. Denna artikel kommer endast handla om PMS, ej PMDS.
PMS uppstår efter ägglossning, oftast ca 1 vecka innan mensen kommer och pågår fram till mens. Det kan även fortsätta ett par dagar in på mensen men de flesta upplever att symptomen försvinner i samband med att man får sin mens.
Symptom på PMS kan vara både fysiska och psykiska och inkludera:
- Humörsvängningar
- Sömnsvårigheter
- Ömma bröst
- Viktökning
- Oro och ångest
- Nedstämdhet
- Irritabilitet
- Svullnad
- Huvudvärk
- Sug efter viss typ av mat
- Koncentrationssvårigheter
- Trötthet
- Ont i magen
Det går att göra listan på symptom ännu längre då det är väldigt individuellt vilka symptom man får men dessa är bland de vanligaste tecknen på PMS. Stress förvärrar PMS vilket säkert låter logiskt men stress är en faktor som kan vara svårt att få bort i den vardag vi lever i idag.
Vad beror PMS på?
Man är faktiskt inte helt säker på vad som orsakar PMS men symptomen verkar ha en koppling till hormonet progesteron. Under menscykelns första halva dominerar hormonet östrogen i kroppen men efter ägglossning, under cykelns andra halva, dominerar istället progesteron. En teori är att PMS-symptomen orsakas av sjunkande progesteronnivåer och en annan teori är att vissa kvinnor är överkänsliga mot ett ämne som bildas när progesteronet bryts ner (allopregnanolon).
Kan man minska symptom på PMS?
JA! Man kan absolut påverka hur man mår under sin menscykel, det gäller bara att hitta rätt verktyg för just Dig. En hälsosam livsstil kan hjälpa på många sätt och är det första steget till att lindra dina PMS-besvär.
Här följer några effektiva tips:
- Träning och rörelse, helst flera gånger i veckan
- Ät hälsosam, näringsrik kost
- Ät regelbundet
- Avslappning som yoga eller meditation
- Tillräckligt med sömn
- Stressa mindre
- Var försiktig med alkohol och koffein (de påverkar negativt)
- Sluta röka (det kan förstärka dina symptom)
- Dra ner på sockret
- Ha koll på din menscykel så du är förberedd och vet vad det är när symptomen kommer
- Berätta för din omgivning och be om stöd
- Bra kost vid PMS
Det finns många näringsämnen som kan hjälpa kroppen hålla hormonbalansen på en stabil nivå. Vitamin B6 är ett vattenlösligt vitamin som bidrar till att reglera den hormonella aktiviteten och finns rikligt i exempelvis vetegroddar, frukt, potatis, spenat, ägg, sesamfrön och fågel. Frukt och grönt i allmänhet är toppen då de är sprängfyllda med vitaminer, mineraler och antioxidanter som kroppen behöver. Hälsosamma fetter som finns i fet fisk, linfrön, olivolja, avokado, nötter och frön är också bra för kroppens hormoner.
Mineraler
Magnesium har en lugnande verkan på nervsystem och muskler och finns i exempelvis spenat, nötter, banan, avokado, fullkornsprodukter, fisk och skaldjur. Man har även sett i studier att kvinnor med PMS ofta har låga nivåer av zink. Zink får du i dig via till exempel baljväxter, frön, skaldjur, kött, quorn och tofu.
Blodsocker
Viktigt för att hålla humöret i schack är att äta regelbundet för att hålla blodsockret i balans och en nyckel är att välja långsamma kolhydrater framför snabba. Exempel som linser och bönor, grönsaker, quinoa, fullkornsris och grovt bröd innehåller mycket fibrer som ger god mättnadskänsla och håller ner blodsockret. Proteinrik kost ger också en hög mättnadskänsla och innehåller dessutom viktiga aminosyror som behövs vid produktion av ”må-bra-hormoner”.
Koffein
Det finns också fördelar med att dra ner på koffein under PMS-perioden då det stimulerar kroppens stresshormoner vilket kan leda till sämre sömn, oro och irritation. Drick gärna mer vatten eller ett gott örtte istället.
