Allt du behöver veta om kollagen

Kollagen har på kort tid blivit ett av de mest omtalade näringsämnena inom hälsa och skönhet – men få vet egentligen vad det är, hur det fungerar och varför det spelar så stor roll för kroppen.

Kollagen är kroppens mest förekommande protein och fungerar som ett slags byggnadsställning för hud, leder, ben, brosk och bindväv. Med åldern minskar den naturliga produktionen, vilket påverkar både hur vi mår och hur vi ser ut. Därför har intresset för kollagen som kosttillskott vuxit – särskilt bland dem som vill stötta hudens fasthet, minska stelhet i leder eller bibehålla en frisk kropp inifrån.

I denna artikel går vi igenom vad kollagen är, hur det fungerar, vad forskningen säger, och hur du kan stötta kroppens egen produktion – både genom kosten och via tillskott.

Kollagen är ett fiberliknande protein som utgör ungefär en tredjedel av allt protein i kroppen. Det finns bland annat i hud, ben, muskler, brosk, senor och blodkärl, där det ger struktur, styrka och elasticitet. Man kan likna det vid en inre ställning som hjälper kroppen att bygga upp vävnader och hålla dem starka och formstabila.

Kollagen består av aminosyror – framför allt glycin, prolin och hydroxyprolin – och bidrar till normal funktion i vävnader som behöver spänst och hållfasthet. Läs mer om vad kollagen är.

Hur fungerar kollagen i kroppen?

Det finns hela 28 olika typer av kollagen, men tre typer används och studeras mest:

• Typ I – finns i hud, ben, senor, hår och naglar.
• Typ II – finns i brosk och leder.
• Typ III – finns i hud, blodkärl och organ.

Tillsammans gör dessa typer att kroppen bibehåller styrka, elasticitet och rörlighet.

Varför minskar kollagenproduktionen med åldern?

Kroppen börjar producera mindre kollagen redan vid 25 års ålder. Med tiden bryts befintligt kollagen ner snabbare än det nybildas. Det leder till att huden förlorar sin fasthet, lederna blir stelare och bindväven mindre elastisk.

Förlusten kan påskyndas av UV-strålning, rökning, stress och en näringsfattig kost. Resultatet märks kanske först i huden, men påverkar även leder, hår och naglar.

Kollagen finns naturligt i animaliska livsmedel som kött, kyckling, fisk och benbuljong. Livsmedel med mycket bindväv, brosk och skinn innehåller extra mycket kollagen.

Att äta kollagenrika livsmedel gör det enkelt att tillföra de aminosyror kroppen behöver, även om kroppen sedan själv får omvandla dem till nytt kollagen.

Exempel på livsmedel som stödjer kollagenproduktionen:

• Kött med ben, brosk och skinn – till exempel kyckling, nötkött eller benbuljong. Dessa livsmedel är rika på naturligt kollagen och aminosyror som används för att bygga upp kroppens vävnader.
• Fet fisk och fisk med skinn – innehåller aminosyror och omega-3-fettsyror som bidrar till hudens och vävnadernas struktur.
• Citrusfrukter (apelsin, grapefrukt, citron) – rika på vitamin C, som bidrar till normal kollagenbildning för hud, brosk och ben.
• Gröna grönsaker – som spenat, broccoli och grönkål – innehåller antioxidanter som hjälper till att skydda kollagenet från nedbrytning orsakad av oxidativ stress.
• Bär, kiwi och paprika – ytterligare källor till vitamin C, vilket gör dem värdefulla för kroppens kollagensyntes.
• Nötter, frön och baljväxter – innehåller zink och koppar, mineraler som bidrar till normal bindvävsbildning.
• Ägg och mejeriprodukter – innehåller aminosyror och svavel som är viktiga för att bilda kollagen och elastin.

Forskning visar att hydrolyserat kollagen – alltså kollagen som brutits ner till mindre peptider – kan tas upp av kroppen och bidra till kroppens egen kollagenbildning i hud, leder och ben, tack vare vitamin C:s roll i processen.

Studier pekar på att tillskott av kollagen kan:

• bidra till ökad hudelasticitet och fuktbalans
• minska ledbesvär vid artros
• stödja broskets och benvävnadens funktion

Samtidigt påpekar Livsmedelsverket att forskningen fortfarande utvecklas och att kosttillskott inte ska ersätta en varierad kost.

Tecken på brist på kollagen

En minskad kollagenproduktion märks ofta gradvis. Vanliga tecken kan vara:

• minskad hudelasticitet eller ökad rynkbildning
• stelhet eller obehag i leder
• torrt hår och sköra naglar
• långsammare sårläkning

Dessa tecken är dock inte entydiga symtom på kollagenbrist utan kan ha många andra orsaker.

Myt: Det går inte att återskapa kroppens förlorade kollagen

Det stämmer att kroppens kollagenproduktion minskar med åldern, men det betyder inte att processen är helt oåterkallelig. Genom att tillföra rätt byggstenar – som protein, vitamin C, zink och koppar – kan kroppen fortsätta producera nytt kollagen. Tillskott med hydrolyserat kollagen kan också stödja denna naturliga process genom att ge kroppen de aminosyror som behövs för att bygga upp vävnaderna igen.

Myt: Kollagentillskott har ingen effekt

Flera vetenskapliga studier visar att kollagenpeptider kan tas upp av kroppen och påverka vävnader som hud, leder och ben. Effekten varierar mellan individer, men många upplever förbättrad hudelasticitet, minskad stelhet i leder och snabbare återhämtning. Kollagen används ofta i studier på hudens fukt och elasticitet och har i flera fall visat mätbara resultat – även om det inte är en ”Quick Fix”.

Myt: Det finns veganska kollagen

Kollagen är ett animaliskt protein som naturligt finns i djurens bindväv, ben och hud – därför finns det inget veganskt kollagen i egentlig mening. Däremot finns växtbaserade kollagenboosters, som innehåller näringsämnen som bidrar till normal kollagenbildning i kroppen, exempelvis vitamin C, zink och koppar. Dessa produkter kan alltså stödja kroppens egen produktion, men de ersätter inte kollagenet i sig. Det finns även veganska kollagentillskott där man tillsatt samma aminosyror som finns i kollagen typ I men det saknas alltid en viktig komponent som bara finns i animalier och det är hydroxyprolin-peptider. Dessa fungerar som triggers för att starta kroppens egen kollagenproduktion.

Ett kollagentillskott kan vara ett bra komplement:

• vid ökad fysisk belastning eller ledproblem
• vid åldrande och minskad hudspänst
• för den som begränsad mängd animaliska livsmedel
• som stöd under återhämtning och träning

Tillskott används ofta som komplement till en balanserad kost, inte som ersättning.

Tips för hur du kan stötta kroppens kollagenproduktion

Att stödja kroppens egen kollagenproduktion handlar om att ge den rätt byggstenar – genom mat, näring och livsstil. Här är några enkla sätt att hjälpa kroppen på traven:

Ät mat som naturligt innehåller kollagen

Kollagen finns i animaliska livsmedel som kött, fisk och benbuljong. När du kokar ben, leder och skinn frigörs kollagenet och görs tillgängligt för kroppen att ta upp. Rätter som långkok på kyckling, revben eller fisk med skinn brukar ge bra resultat.

Fyll på med vitamin C

C-vitamin är avgörande för att kroppen ska kunna bilda kollagen. Genom att äta frukt och grönsaker som apelsin, kiwi, paprika, broccoli och jordgubbar får du viktiga antioxidanter som stödjer processen.

Prioritera proteinrik kost

Eftersom kollagen är ett protein behövs tillräckligt med aminosyror i kosten. Kyckling, nötkött, ägg, fisk och baljväxter är bra proteinkällor som stödjer kroppens naturliga uppbyggnad av kollagen.

Överväg ett kollagentillskott

Kosttillskott med hydrolyserat kollagen innehåller redan nedbrutna peptider som kroppen lätt kan ta upp. I kombination med vitamin C kan de bidra till att bibehålla hudens elasticitet och stödja leder och ben – särskilt när den egna produktionen minskar med åldern.

Glöm inte spårämnen och antioxidanter

Mineraler som zink och koppar samt antioxidanter som selen spelar en viktig roll i kollagenbildningen. Dessa finns i nötter, frön, skaldjur och fullkornsprodukter och hjälper till att skydda cellerna mot oxidativ stress.

Kollagen finns i flera former, och valet beror på hur du vill använda produkten:

• Kollagenpulver – lätt att blanda i dryck eller smoothie.
• Kollagentabletter eller kapslar – smidiga och exakta doser.
• Marint kollagen – framställt från fisk och skaldjur, uppskattat för sin höga biotillgänglighet.
• Hydrolyserat kollagen – förspjälkat för att kroppen ska kunna ta upp det effektivt.

Vilket kollagen är bäst?

Det bästa kollagenet beror på ditt mål:

• Bästa kollagen mot rynkor: Typ I och III – bidrar till hudens fasthet.
• Bästa kollagen vid artros: Typ II – stöder brosk och ledhälsa.
• Bästa kollagen för kvinnor: Ofta en kombination av typ I och III, gärna i form av marint kollagen.

För fler som vill kombinera resultat kan även produkter med C-vitamin och zink göra skillnad, eftersom dessa näringsämnen bidrar till normal kollagenbildning.

Så väljer du rätt kollagen

När du väljer kollagen, titta på:

• Kvalitet: Hydrolyserat och testat för biotillgänglighet.
• Råvara: Marint kollagen har små peptider som kroppen lätt absorberar. Numera har även många kollagen med bovint ursprung, exempelvis Peptan® lika hög biotillgänglighet och små peptider.
• Tillsatta ämnen: Vitamin C, zink och koppar bidrar till kollagenbildningen.
• Renhet och ursprung: Undvik produkter med onödiga tillsatser.

Resultaten varierar mellan individer, men en hälsosam livsstil och bra kost brukar ge kroppen bästa förutsättningarna att bygga och bevara kollagen.

Hos Elexir Pharma hittar du kollagentillskott med hög biotillgänglighet och noggrant utvalda ingredienser.

Kollagen Typ I, II, III

120 tabletter med kollagen från fisk, kyckling och bovint tillsammans med vitamin C och B2.

Köp Kollagen typ I, II, III

Kollagen Peptan® 500 g

Kollagen i pulverform med bovint ursprung. Molekylvikt: 2000 dalton.

Köp Kollagen Peptan®

Kollagen Marint 175 g

Kollagen i pulverform från hållbart odlad sötvattensfisk. Molekylvikt: 1000-2000 dalton.

Köp Kollagen Marint