Magnesium träning – mineralen som stärker muskler och återhämtning

Magnesium och träning diskuteras ofta bland både motionärer och elitidrottare. När vi tränar ökar belastningen på kroppen, särskilt på muskler, nervsystem och energiomsättning – områden där magnesium spelar en viktig roll.

Magnesium är ett mineral som bidrar till normal muskelfunktion, normal energiomsättning och elektrolytbalans. Det bidrar också till att minska trötthet och utmattning. Därför är magnesium och träning nära sammankopplade.

Forskning visar att magnesium är viktigt för kroppens grundläggande funktioner, särskilt vid fysisk aktivitet. I den här artikeln går vi igenom hur magnesium bidrar till muskelfunktion, varför det är relevant vid kramp och återhämtning samt hur du kan säkerställa ett tillräckligt intag av magnesium.

• Magnesium bidrar till normal muskelfunktion.
• Magnesium bidrar till elektrolytbalansen, vilket är viktigt vid svettning.
• Magnesium bidrar till att minska trötthet och utmattning.
• Låga magnesiumnivåer kan påverka kroppens återhämtning.
• Magnesium finns i både mat och kosttillskott, exempelvis magnesium tabletter och magnesium gummies.
• Ett tillräckligt intag är viktigt för personer som tränar regelbundet.

Magnesium behövs – särskilt hos personer som tränar

Magnesium är viktigt eftersom belastningen på kroppen ökar vid träning. När du tränar aktiveras kroppens energisystem, nervsystem och muskler samtidigt.

Magnesium behövs för att muskler ska kunna dra ihop sig och sedan slappna av igen. Det är en del av samspelet mellan nerver och muskler. Om balansen störs kan det påverka hur muskler känns under och efter träning. För personer som tränar ofta eller på höga nivåer kan behovet därför vara större.

Magnesium har flera centrala funktioner i träningssammanhang och bidrar bland annat till:

• Energiomsättning: Magnesium är en del av produktionen av ATP. Eftersom energiförbrukningen ökar vid träning är magnesium en del av den totala energiomsättningen.
• Muskelfunktion: Magnesium bidrar till normal muskelfunktion, både under aktivitet och under återhämtning.
• Elektrolytbalans: Vid svettning förlorar kroppen elektrolyter. Magnesium är en del av denna balans.
• Återhämtning: Magnesium bidrar till att minska trötthet och utmattning, vilket är relevant när kroppen återhämtar sig efter belastning.

Magnesium behövs i över 300 enzymatiska processer. Vid träning ökar omsättningen av energi och elektrolyter, och kroppen använder mer magnesium.

Flera studier visar att magnesiumförlusterna ökar via svett vid intensiv träning. Idrottare och andra personer som tränar hårt kan därför ha ett större behov än genomsnittet.

Magnesium är viktigt även för nervsystemet och påverkar kroppens återhämtningsprocesser. Låga nivåer kan påverka hur musklerna fungerar.

Magnesiumbrist kan i vissa fall uppstå om intaget är lågt under längre tid. Det är särskilt vanligt hos personer med ensidig kost eller högt träningsupplägg.

Visste du att…?

• En vuxen kropp innehåller cirka 25 gram magnesium – en stor del finns i muskler och skelett.
• Magnesium är involverat i över 300 biokemiska processer.
• Vid intensiv träning kan magnesiumförlusten via svett öka.
• Elektrolytbalansen påverkar musklernas funktion både under och efter träning.

Förlorar du magnesium när du tränar?

Ja, magnesium förloras via svett och urin. Ju mer du tränar och ju mer du svettas, desto mer magnesium kan kroppen förlora. Detta gäller särskilt vid:

• Långvarig träning
• Träning i värme
• Intensiv träning med hög svettproduktion

Kroppen försöker reglera magnesiumnivåer, men om förlusterna är större än intaget kan nivåerna bli låga. Kroppen kan kompensera, men bara om den får tillräckligt med magnesium via mat eller vid behov tillskott.

Ett tillräckligt intag av magnesium är avgörande. Magnesium finns naturligt i många olika livsmedel.

Magnesium finns bland annat i:

• Fullkornsprodukter
• Gröna bladgrönsaker
• Nötter och frön
• Baljväxter
• Fisk

Magnesium finns alltså i flera olika livsmedel och via kosten går det ofta att täcka behovet. Men vissa personer kan ha svårt att få i sig tillräckligt med magnesium enbart via kosten, särskilt vid hög träningsbelastning.

Magnesiumtillskott kan därför vara ett komplement. Det finns många olika former:

• Magnesium tabletter
• Magnesiumbisglycinat
• Magnesium tuggtabletter
• Magnesium gummies

Magnesium bisglycinat är en organisk form som ger bra upptag och är skonsam för magen. Magnesiumtillskott kan vara aktuellt om kosten inte ger tillräckligt.

Symtom på lågt magnesium vid träning

Tecken på låga nivåer kan komma smygande och är ofta ospecifika.

Vanliga symtom på magnesiumbrist kan vara:

• Muskelkramp eller ryckningar
• Kramp i vaden
• Trötthet trots vila
• Långsammare återhämtning
• Rastlöshet eller sömnsvårigheter

Magnesium påverkar musklerna, och därför kan kramp upplevas vid obalans. Det är dock viktigt att veta att kramp också kan bero på andra faktorer.

Hos Elexir Pharma hittar du magnesiumtillskott med genomtänkt sammansättning och former med god biotillgänglighet – utvecklade för att passa olika behov och livsstilar.

Magnesium 375 mg

Magnesium som bidrar till normal muskelfunktion, nervsystemets normala funktion samt till att minska trötthet och utmattning. Ett alternativ för dig som vill säkerställa ett dagligt intag av magnesium.

Magnesium 250 mg

Magnesium som bidrar till normal muskelfunktion, nervsystemets normala funktion samt till att minska trötthet och utmattning. Ett alternativ för dig som vill ha lite lägre dos än 100% DRI dagligen.

Magnesiumbisglycinat

Magnesium i den organiska formen magnesiumbisglycinat, kombinerad med aktiv vitamin B6 (P-5-P).
100 mg magnesium per kapsel. Skonsam för magen och lämplig för dagligt intag.

Magnesium+ Till kvällen

Magnesium i kombination med noggrant utvalda näringsämnen. Utvecklad för att passa som en del av kvällsrutinen. Magnesium bidrar till nervsystemets normala funktion.

Magnesium+ För muskler

Magnesium i kombination med kompletterande ämnen för dig som är fysiskt aktiv. Magnesium bidrar till normal muskelfunktion och elektrolytbalans.

Magnesium+ Vid stress

Magnesium i kombination med ämnen som hjälper kroppen hantera stress. Magnesium bidrar till normalt nervsystem och minskar trötthet och utmattning.

Magnesium Organisk 120 mg

Magnesium i organisk form med god biotillgänglighet. Lämplig för dig som föredrar en lägre dos per kapsel och vill anpassa intaget efter behov.