16:8-fasta

Att inte äta på vissa tider av dygnet kanske låter som en trend, men är i själva verket inget nytt. Periodisk fasta – eller "intermittent fasting" som det ofta kallas – handlar om att varva ätande med pauser från mat. Den vanligaste varianten är 16:8, där man fastar i 16 timmar (inklusive natten) och äter under ett fönster på 8 timmar. För vissa betyder det att frukosten får vänta till lunchtid, för andra handlar det bara om att slippa småäta sent på kvällen.

Många beskriver att de känner sig klarare i huvudet, piggare på morgonen och mer medvetna om när de faktiskt är hungriga. Vissa upplever även att det blir enklare att hålla sig till mer regelbundna måltider eller att undvika småätande. Men det passar inte alla – om man tränar tidigt på morgonen, har en känslig blodsockernivå eller lätt blir stressad av att gå hungrig kan det vara utmanande. Det viktigaste är att lyssna på kroppen, snarare än att följa en klocka.

Kosttillskott vid 16:8 fasta

Vid 16:8-fasta, där man vanligtvis äter två måltider om dagen, är det viktigt att dessa är näringstäta. Tips på tillskott som kompletterar denna typ av fasta är en Multi vitamin (Multi Man, Multi Kvinna eller Multi Gravid), magnesium och vitamin D, särskilt om måltiderna blir snabba eller ensidiga. Även elektrolyter (som natrium, kalium och magnesium) kan vara hjälpsamma – särskilt i början, när kroppen justerar vätskebalansen. Omega-3 kan också vara ett bra tips beroende på hur mycket fet fisk som inkluderas i måltiderna. 

5:2-fasta

En annan populär variant är 5:2-metoden, där man äter som vanligt fem dagar i veckan och håller ett kraftigt kaloriunderskott under två. Under fastedagarna äter man oftast mellan 500–600 kcal, fördelat över ett eller två mål. För vissa är det ett enklare sätt att få in fastan utan att behöva tänka på klockslag varje dag – för andra blir det ett verktyg för att få mer koll på sina matvanor i stort. 

Fördelarna som ofta lyfts fram är ökad insikt i hunger- och mättnadssignaler, ett mer stabilt kaloriintag över tid, och ibland förbättrade blodfetter och blodsockernivåer. Men även här finns det saker att tänka på – vissa kan uppleva trötthet, irritation eller koncentrationssvårigheter på fastedagarna, särskilt i början. Det är också viktigt att inte "kompensera" på ätardagarna, utan att se det som en långsiktig balans snarare än en kortsiktig diet.

Kosttillskott vid 5:2-fasta

För den som följer 5:2-metoden och har kraftigt reducerat kaloriintag två dagar i veckan, kan det vara klokt att se över B-vitaminer, omega-3 och eventuellt protein eller aminosyror om man tränar eller är mycket aktiv. På fastedagarna är det många som väljer att dricka grönt te, buljong eller koffeinfritt kaffe – både för mättnadskänsla och för att hålla vätske- och mineralbalansen i schack.

Vad är skillnaden mellan stenålderskost, keto och paleo?

De nämns ofta i samma andetag – men ketogen kost, paleo och det som ibland kallas för stenålderskost bygger på ganska olika idéer, trots vissa likheter. Alla tre brukar förknippas med naturlig, "ren" mat och en vilja att komma bort från processade livsmedel, men målet och metoderna varierar.

Keto

Keto, eller ketogen kost, handlar framför allt om att minska kolhydraterna rejält och i stället äta mycket fett – ibland upp till 70–75 % av dagsintaget. Syftet är att få kroppen att gå in i ketos, ett tillstånd där fett används som främsta bränsle i stället för glukos. För vissa innebär det ökad energi, färre blodsockerdippar och mindre sötsug – för andra kan det kännas utmanande att hålla i längden, särskilt socialt. 

Kosttillskott vid ketogen kost

Att lägga om kosten till keto innebär att kroppen ställer om sitt bränslesystem – från att främst använda kolhydrater till att drivas av fett. Under den här omställningen, ibland kallad "keto flu", är det vanligt att känna sig lite trött, svag eller dimmig i huvudet. Här kan vissa kosttillskott hjälpa till att stötta kroppen genom förändringen – och även på längre sikt.

Paleo (kort för paleolitisk kost) fokuserar inte på makronutrienter utan snarare på vilka livsmedel man äter. Grundtanken är att äta som vi gjorde innan jordbruket – alltså kött, fisk, ägg, grönsaker, frukt, nötter och fröer – och utesluta spannmål, mejeriprodukter, baljväxter och tillsatser. Det är en mer flexibel livsstil med betoning på helhetshälsa snarare än kaloriräkning.

Stenålderskost

Stenålderskost är egentligen ett annat ord för paleo, men används ofta lite mer fritt i vardagsspråk. I vissa tolkningar fokuserar man ännu mer på "vilt och naturligt" – som att välja gräsbeteskött, ekologiska råvaror och säsongsanpassade livsmedel. Det kan också handla om att leva i linje med naturens rytmer, inte bara när det gäller maten – t.ex. att prioritera rörelse, dagsljus och återhämtning. Så även om det finns överlapp – till exempel att både keto och paleo ofta innebär mindre socker och snabba kolhydrater – så har de olika mål och metoder. Det handlar i slutändan om vad man själv vill uppnå, och vad som fungerar i praktiken.

Kosttillskott vid paleo och stenålderskost

En av grundtankarna med både paleo och stenålderskost är att maten i sig ska vara så näringsrik att kroppen får i sig allt den behöver – genom kött, fisk, ägg, grönsaker, frukt, nötter och naturliga fetter. Men även om intentionen är att äta som våra förfäder, lever vi i en helt annan miljö idag – med stress, odlad jord och livsmedel som inte alltid innehåller samma näringstäthet som förr. Därför kan vissa tillskott fortfarande vara ett klokt komplement, även i en annars naturlig kosthållning.